Écarté Couché (Dumbbell Fly)
L'écarté couché est un exercice d'isolation des pectoraux qui offre un étirement profond et un travail ciblé du grand pectoral.
Écarté Couché — Isolation et étirement profond des pectoraux
L'écarté couché est l'exercice d'isolation par excellence pour les pectoraux. Contrairement au développé couché qui sollicite aussi fortement les triceps, l'écarté concentre le travail sur le grand pectoral grâce à un mouvement en arc de cercle qui offre un étirement profond et une contraction puissante.
Anatomie impliquée
- Grand pectoral : cible exclusive, travaillé en étirement maximal.
- Deltoïde antérieur : stabilise légèrement le mouvement.
- Biceps brachial : stabilise le coude en légère flexion.
Instructions Ă©tape par Ă©tape
Étape 1 — Position de départ
Allongé sur le banc plat, un haltère dans chaque main. Bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Maintenez une légère flexion des coudes qui restera fixe pendant tout le mouvement.
Étape 2 — L'ouverture
Ouvrez les bras latéralement en arc de cercle. Gardez les coudes dans la même flexion. Descendez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, en sentant un étirement profond dans les pectoraux.
Étape 3 — La fermeture
Remontez les haltères en serrant les pectoraux, comme si vous enlaciiez un gros arbre. Contractez fort en haut du mouvement sans faire toucher les haltères.
Séries et répétitions
3 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges légères à modérées. Le but est la qualité de la contraction, pas la charge lourde. Repos de 60 secondes.
Erreurs courantes
- Charges trop lourdes : le mouvement se transforme en développé et l'isolation est perdue.
- Descendre trop bas : aller au-delà du parallèle met l'articulation de l'épaule en danger.
- Plier ou tendre les coudes : la flexion du coude doit rester constante tout au long du mouvement.
Conseils de sécurité
Commencez toujours avec des charges légères pour sentir la contraction. Ne descendez jamais au-delà du point où vous ressentez un étirement confortable. Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, limitez l'amplitude.
Variantes
- Écarté incliné : accent sur le haut des pectoraux.
- Écarté à la poulie : tension constante pendant tout le mouvement.
- Pec-deck : version machine plus sécuritaire.
Ă€ qui s'adresse cet exercice ?
L'écarté couché s'adresse à tous les pratiquants cherchant à affiner le travail des pectoraux en isolation. Idéal en fin de séance après les exercices composés, il permet de finir l'entraînement avec un excellent pump et un étirement profond.