Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat)

Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat)

Le squat bulgare est un exercice unilatéral puissant pour les quadriceps et fessiers.

Anatomie impliquée

• Quadriceps de la jambe avant : extenseur principal
• Fessiers : extension de la hanche
• Core : équilibre et stabilité

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Un pied en arrière surélevé sur un banc. Pied avant bien ancré.

Étape 2 — Descente

Fléchissez le genou avant jusqu'à 90°. Genou arrière vers le sol.

Étape 3 — Remontée

Poussez avec le pied avant. Le genou ne dépasse pas excessivement les orteils.

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Erreurs courantes

• Pied arrière qui pousse : toute la force vient du pied avant
• Genou qui rentre : gardez-le aligné avec le pied
• Torse penché : restez droit

Conseils de sécurité

Commencez au poids du corps pour maîtriser l'équilibre. Ajoutez des haltères progressivement.

Variantes

• Avec barre : charge supérieure possible
• Avec pied arrière au TRX : instabilité accrue

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. L'un des meilleurs exercices unilatéraux pour les jambes.