Step-up

Step-up

Le step-up développe fessiers et quadriceps dans un mouvement fonctionnel de montée.

Anatomie impliquée

• Fessiers : extension de la hanche
• Quadriceps : extension du genou
• Core : équilibre

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Un pied sur la box ou banc. Haltères optionnels.

Étape 2 — Montée

Poussez avec le pied sur la box pour monter. Ne vous propulsez pas avec le pied au sol.

Étape 3 — Descente

Contrôlez la descente, ne tombez pas.

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Erreurs courantes

• Se propulser avec le pied au sol : toute la force du pied en haut
• Box trop haute : commencez à hauteur de genou
• Perte d'équilibre : engagez le core

Conseils de sécurité

Commencez avec une box basse et augmentez progressivement la hauteur.

Variantes

• Step-up latéral : montée de côté
• Step-up avec genou haut : ajout d'une élévation de genou

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Exercice fonctionnel excellent pour les fessiers et l'équilibre.