Turkish Get-Up

Turkish Get-Up

Le Turkish get-up est un mouvement complexe développant force, stabilité et mobilité de tout le corps.

Anatomie impliquée

• Épaules : stabilisent le poids au-dessus de la tête
• Core : stabilise le tronc dans toutes les positions
• Fessiers et hanches : puissance de levée
• Tout le corps : chaque muscle est sollicité à différentes phases

Instructions étape par étape

Étape 1 — Départ

Allongé sur le dos, kettlebell tenu bras tendu au-dessus de l'épaule.

Étape 2 — Roll to elbow

Roulez sur le coude en maintenant le poids en haut.

Étape 3 — Main au sol

Poussez-vous sur la main. Le poids reste bras tendu.

Étape 4 — Levée du bassin

Levez le bassin, passez la jambe arrière en position de fente.

Étape 5 — Debout

Relevez-vous en fente puis debout, poids toujours au-dessus de la tête.

Étape 6 — Descente

Inversez chaque étape pour revenir au sol.

Séries et répétitions

3 séries de 3 à 5 répétitions par côté. Prenez votre temps.

Erreurs courantes

• Se précipiter : chaque phase est distincte, prenez votre temps
• Perdre le regard sur le poids : regardez le kettlebell en permanence
• Bras plié : gardez le bras verrouillé au-dessus de la tête

Conseils de sécurité

Apprenez sans poids, puis avec une chaussure posée sur le poing. Chaque phase doit être maîtrisée avant de passer à la suivante.

Variantes

• Avec haltère : alternative au kettlebell
• Half get-up : seulement jusqu'à la position assise
• Weighted get-up : avec barre (très avancé)

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés. L'exercice le plus complet pour la stabilité fonctionnelle.