Assouplissement de la Charnière Dorso-Lombaire

Assouplissement de la Charnière Dorso-Lombaire

La charnière dorso-lombaire est la zone de transition entre la colonne dorsale (thoracique) et la colonne lombaire, située approximativement au niveau des vertèbres T12-L1. C'est un point de stress mécanique majeur car les contraintes de mouvement changent radicalement à cet endroit : la colonne dorsale est relativement rigide (stabilisée par les côtes) tandis que la colonne lombaire est très mobile. Cet exercice de rotation douce assouplit cette zone critique.

Pourquoi assouplir cette zone ?

Une charnière dorso-lombaire raide est une cause méconnue de douleurs dans le bas du dos et entre les omoplates. Quand cette zone manque de mobilité, les vertèbres lombaires inférieures compensent en devenant hypermobiles, ce qui accélère leur usure. Inversement, la région thoracique peut se bloquer, provoquant des douleurs costales ou intercostales. Assouplir la charnière dorso-lombaire rétablit un mouvement harmonieux de toute la colonne.

Anatomie impliquée

• Vertèbres T11, T12, L1, L2 — les vertèbres de transition, zone de changement d'orientation des facettes articulaires.
• Muscles paravertébraux — les érecteurs du rachis et les multifides de cette zone sont spécifiquement mobilisés.
• Muscles obliques (interne et externe) — rotateurs principaux du tronc, engagés activement dans l'exercice.
• Carré des lombes — muscle profond reliant la dernière côte au bassin, souvent responsable de douleurs à cette charnière.
• Diaphragme — ses piliers s'insèrent sur les vertèbres lombaires et influencent la mobilité de la zone.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux très légèrement fléchis. Le bassin reste fixe, orienté vers l'avant pendant tout l'exercice. C'est la clé : seule la partie supérieure du tronc tourne.

Étape 2 — Prise du poignet

Levez les bras devant vous à hauteur de la poitrine. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite (ou inversement). Les coudes sont légèrement fléchis. Cette prise crée un levier qui aide à guider la rotation.

Étape 3 — Rotation vers la droite

En expirant, tournez lentement le tronc vers la droite en gardant le bassin fixe. Tournez la tête avec le tronc, regardez derrière vous. Allez jusqu'à la fin de l'amplitude confortable. Maintenez la position pendant 7 secondes.

Étape 4 — Retour et rotation opposée

Revenez au centre en inspirant. Puis tournez vers la gauche en expirant, même maintien de 7 secondes. Alternez ainsi 7 rotations de chaque côté.

Durée et répétitions

• Maintien : 7 secondes par côté
• Répétitions : 7 de chaque côté
• Séries : 1 à 2
• Fréquence : quotidien, idéalement en pause de travail

Conseils de sécurité

• Le bassin doit rester absolument fixe — si vous sentez qu'il tourne avec le tronc, réduisez l'amplitude.
• Le mouvement doit être lent et contrôlé, jamais brusque ou saccadé.
• Gardez les genoux légèrement fléchis pour protéger le bas du dos.
• Ne forcez pas la rotation au-delà de votre amplitude confortable.
• En cas de douleur aiguë lors de la rotation, arrêtez et consultez votre praticien.
• Cet exercice est déconseillé en cas de hernie discale en phase aiguë.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet assouplissement est idéal pour les personnes travaillant en position assise prolongée, les sportifs pratiquant des activités avec rotation du tronc (golf, tennis, natation), les personnes souffrant de raideurs dorsales, et en prévention des douleurs lombaires. Il convient à tous les niveaux et peut être pratiqué au bureau pendant une pause.