Étirement du Quadriceps sur le Ventre

Étirement du Quadriceps sur le Ventre

L'étirement du quadriceps en position ventrale (procubitus) offre la version la plus stable et la plus intense de cet exercice classique. En s'allongeant face contre terre, on stabilise le bassin et on isole parfaitement le quadriceps sans aucune compensation possible par le tronc ou la hanche. Le poids du corps aide naturellement à maintenir le bassin au sol, empêchant l'antéversion pelvienne qui réduit l'efficacité de l'étirement dans les autres positions. C'est la variante de choix pour les personnes ayant besoin d'un étirement maximal ou en phase avancée de rééducation.

Avantages de la position ventrale

Par rapport à la position debout ou latérale, la position ventrale présente plusieurs avantages biomécaniques : le bassin est verrouillé au sol par la gravité, ce qui empêche toute bascule antérieure ; les deux hanches sont en extension neutre, maximisant l'étirement du droit fémoral bi-articulaire ; et l'absence de contrainte d'équilibre permet de se concentrer entièrement sur la sensation d'étirement et la respiration. Cette position est également la plus reproductible pour mesurer objectivement les progrès de souplesse.

Anatomie impliquée

• Droit fémoral — chef bi-articulaire du quadriceps, maximalement étiré dans cette position grâce à la combinaison d'extension de hanche et de flexion de genou.
• Vastes (latéral, médial, intermédiaire) — les trois chefs mono-articulaires sont étirés par la flexion du genou.
• Tendon quadricipital — tendon commun au-dessus de la rotule, placé en tension maximale.
• Bourse supra-patellaire — bourse séreuse entre le quadriceps et le fémur, dont la souplesse est essentielle pour la flexion complète du genou.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Allongez-vous face contre terre sur un tapis de sol, le front posé sur les mains croisées ou tourné sur le côté. Les jambes sont tendues et les pieds détendus.

Étape 2 — Attraper la cheville

Pliez le genou droit et attrapez la cheville ou le dessus du pied avec la main droite. Si la souplesse est insuffisante, utilisez une sangle ou une serviette autour du pied.

Étape 3 — Rapprocher le talon de la fesse

Tirez doucement le talon vers la fesse. Le bassin reste bien plaqué au sol — c'est la clé de l'efficacité de l'exercice. Vous devez sentir un étirement intense mais tolérable sur toute la face antérieure de la cuisse.

Étape 4 — Maintien

Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, en respirant profondément. Relâchez lentement, puis changez de côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

Durée et répétitions

• Maintien : 30 à 45 secondes par côté
• Séries : 3 de chaque côté
• Fréquence : 1 à 2 fois par jour, idéalement après l'effort
• Durée totale : environ 6 minutes

Conseils de sécurité

• Si le bassin se soulève du sol, l'étirement est trop intense : relâchez légèrement la traction sur la cheville.
• En cas de douleur antérieure du genou (devant la rotule), ne forcez pas la flexion et consultez votre praticien.
• Les personnes souffrant de compression lombaire en position ventrale peuvent placer un coussin sous l'abdomen.
• Ne jamais tirer brutalement sur le pied — le mouvement doit être progressif et continu.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet étirement est adapté aux sportifs, aux personnes en rééducation du genou ou de la hanche, et à toute personne souhaitant un étirement maximal du quadriceps. Il est particulièrement utile après une activité physique intense sollicitant les cuisses (course, vélo, ski, squats). Les personnes ayant des difficultés d'équilibre y trouveront une alternative sûre à l'étirement debout.