Genoux à la Poitrine

Genoux à la Poitrine — Soulagement Lombaire

Cet étirement classique est l'un des plus efficaces pour relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos. En ramenant les genoux vers la poitrine, vous étirez les muscles érecteurs du rachis et les fessiers tout en créant un espace entre les vertèbres lombaires. C'est un geste simple mais profondément soulageant, parfait pour commencer ou terminer votre journée.

Pourquoi pratiquer cet étirement ?

La position assise prolongée, le stress et le manque d'activité physique provoquent un raccourcissement des muscles du bas du dos. Les vertèbres lombaires se compriment, les disques intervertébraux se tassent, et la douleur s'installe. L'étirement genoux-poitrine inverse ce processus : il étire les muscles contractés, décompresse les disques et favorise la circulation sanguine dans la zone lombaire.

Anatomie impliquée

• Érecteurs du rachis — les longs muscles de chaque côté de la colonne, souvent tendus et douloureux.
• Muscles fessiers — le grand fessier est étiré lorsque la hanche est en flexion complète.
• Muscles paravertébraux — les petits muscles entre les vertèbres qui se relâchent lors de cet étirement.
• Fascia thoraco-lombaire — cette large enveloppe fibreuse du dos se détend progressivement.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou une surface confortable. Pliez les genoux, pieds à plat au sol. Prenez quelques respirations pour détendre tout votre corps.

Étape 2 — Ramener un genou

Saisissez votre genou droit avec les deux mains (sur le tibia, juste sous le genou) et tirez-le doucement vers votre poitrine. Gardez l'autre pied au sol. Sentez l'étirement dans la fesse et le bas du dos.

Étape 3 — Ramener les deux genoux

Amenez ensuite le genou gauche pour rejoindre le droit. Entourez vos deux genoux avec vos bras et serrez-les doucement contre votre poitrine. Votre bas du dos s'arrondit et s'étire.

Étape 4 — Maintenir et respirer

Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Respirez lentement et profondément. À chaque expiration, essayez de rapprocher un peu plus vos genoux de votre poitrine. Vous pouvez balancer doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos.

Durée et répétitions

• Maintien : 30 à 45 secondes
• Séries : 3 à 4
• Fréquence : 1 à 3 fois par jour, notamment au réveil et avant le coucher

Conseils de sécurité

• Tirez vos genoux avec les mains, pas avec la force des jambes — le mouvement doit rester passif et détendu.
• Gardez la tête et les épaules au sol. Si votre tête se soulève, placez un petit coussin sous la nuque.
• Ne forcez jamais au-delà de votre souplesse actuelle — l'étirement doit être agréable.
• En cas de douleur au genou, saisissez l'arrière de la cuisse plutôt que le tibia.
• Évitez cet exercice en cas de hernie discale aiguë sans avis médical.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet étirement est idéal pour tous ceux qui souffrent de tensions lombaires, de raideurs matinales, de douleurs après une journée assise, ou tout simplement pour les personnes cherchant un moment de détente pour le dos. Il est doux, sûr et adapté à tous les âges et niveaux de forme physique.