Mobilisation Douce du Cou

Mobilisation Douce du Cou

La mobilisation douce du cou est un exercice essentiel pour maintenir ou restaurer la mobilité cervicale. Par des mouvements lents et contrôlés, elle permet de détendre les muscles tendus, de stimuler la circulation sanguine locale et de lubrifier les articulations cervicales. Cet exercice est idéal comme routine matinale ou comme pause active lors d'une longue journée de travail sur écran.

Anatomie impliquée

Les muscles principalement sollicités lors de cet exercice sont :

• Le sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : assure la rotation et la flexion de la tête. En le mobilisant doucement, on réduit les contractures fréquentes liées aux postures prolongées.
• Le trapèze supérieur : souvent en état de tension permanente chez les travailleurs sédentaires, il bénéficie grandement de ces mobilisations en douceur.
• Les scalènes : ce groupe de trois muscles (antérieur, moyen et postérieur) situé sur les côtés du cou est impliqué dans l'inclinaison latérale et la respiration accessoire.

Position de départ

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit mais détendu. Les épaules sont relâchées, les bras reposent naturellement le long du corps ou sur les cuisses. Le regard est dirigé droit devant. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre avant de commencer.

Étapes de l'exercice

1. Rotations latérales lentes

Tournez lentement la tête vers la droite, comme si vous vouliez regarder derrière votre épaule. Allez jusqu'à la limite confortable, sans forcer. Maintenez 2 à 3 secondes, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté. Effectuez 8 à 10 rotations de chaque côté en alternance.

2. Flexion et extension

Inclinez doucement la tête vers l'avant, menton vers la poitrine. Sentez l'étirement à l'arrière du cou. Revenez au centre, puis inclinez doucement la tête vers l'arrière en regardant le plafond. Maintenez chaque position 2 à 3 secondes. Répétez 8 à 10 fois.

3. Cercles doux

Commencez par incliner la tête légèrement vers l'avant, puis dessinez un cercle lent en passant par le côté droit, l'arrière, le côté gauche, et revenez en avant. Les cercles doivent être petits et confortables, sans forcer l'amplitude. Faites 5 cercles dans un sens, puis 5 dans l'autre.

Durée et répétitions

• Rotations : 8-10 de chaque côté
• Flexion/Extension : 8-10 répétitions
• Cercles : 5 dans chaque sens
• Durée totale : 5 à 8 minutes
• Fréquence : 2 à 3 fois par jour, notamment lors des pauses

Public cible

Cet exercice s'adresse à toute personne ressentant des raideurs cervicales, des douleurs liées au travail de bureau, ou souhaitant maintenir une bonne mobilité du cou. Il est particulièrement bénéfique au réveil pour dissiper les raideurs matinales et en milieu de journée pour contrer les effets de la sédentarité.

Précautions de sécurité

• Effectuez tous les mouvements lentement et en douceur, jamais de façon brusque.
• Ne forcez jamais l'amplitude : restez dans une zone de confort.
• Évitez les cercles complets de grande amplitude si vous avez des antécédents de problèmes cervicaux.
• Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive, de craquements douloureux ou de vertiges.
• Si vous souffrez d'arthrose cervicale avancée ou d'instabilité vertébrale, consultez un professionnel avant de pratiquer cet exercice.