Ballon Suisse — Crunch

Ballon Suisse — Crunch

Le crunch sur ballon suisse transforme un exercice abdominal classique en un défi de stabilisation multidimensionnel. La surface instable du ballon oblige le corps à recruter les muscles stabilisateurs profonds en permanence, tandis que la courbure du ballon permet une amplitude de mouvement supérieure à celle obtenue au sol, optimisant ainsi le travail du grand droit abdominal.

Anatomie sollicitée

Le grand droit abdominal travaille sur une amplitude étendue grâce à l'extension pré-étirée sur le ballon. Le transverse de l'abdomen et les obliques se contractent en permanence pour maintenir l'équilibre sur la surface instable. Les érecteurs du rachis contrôlent l'extension dorsale. Les fléchisseurs de hanche et les quadriceps ancrent les pieds au sol. Les multifides et les muscles du plancher pelvien participent à la stabilisation profonde.

Exécution pas à pas

1. Position : Asseyez-vous sur le ballon, puis roulez vers l'avant jusqu'à ce que le bas du dos et le milieu du dos reposent sur le ballon. Pieds au sol, écartés à la largeur des hanches, genoux à 90 degrés.
2. Mains : Placez les mains derrière la tête (sans tirer sur le cou) ou croisées sur la poitrine.
3. Expiration — Crunch : Contractez les abdominaux pour soulever la tête, les épaules et le haut du dos du ballon. Le bas du dos reste en contact avec le ballon.
4. Inspiration — Retour : Redescendez lentement en étirant les abdominaux sur la courbure du ballon. Profitez de cette amplitude supplémentaire d'extension.

Points clés et respiration

• Ne tirez jamais sur le cou avec les mains — la force vient uniquement des abdominaux.
• L'instabilité du ballon est le principal défi : gardez les pieds bien ancrés.
• Profitez de l'extension complète que permet le ballon — c'est son avantage principal.
• Expirez en montant, inspirez en descendant.

Répétitions

15 à 20 répétitions, 2-3 séries.

Modifications

• Débutant : Pieds plus écartés pour plus de stabilité, mains croisées sur la poitrine, amplitude réduite.
• Intermédiaire : Position standard, mains derrière la tête, amplitude complète.
• Avancé : Pieds rapprochés ou un pied levé, ajout d'un poids sur la poitrine, crunch avec rotation.

Contre-indications

• Problèmes d'équilibre sévères (risque de chute du ballon).
• Douleurs cervicales (utiliser un support pour la tête).
• Hernie discale en phase aiguë.

Public cible

Le crunch sur ballon suisse convient à tous les niveaux et est un outil polyvalent en cabinet de kinésithérapie. Il est recommandé pour le renforcement abdominal progressif post-partum, la rééducation de la proprioception du tronc et le travail d'endurance abdominale chez les sportifs. Les seniors l'apprécient pour le confort du ballon et le travail d'équilibre simultané.