Ballon Suisse — Jackknife

Ballon Suisse — Jackknife

Le Jackknife sur ballon suisse est un exercice intermédiaire à avancé qui combine la stabilité de la planche avec un mouvement dynamique de flexion des hanches. En position de planche avec les tibias ou les pieds sur le ballon, le pratiquant ramène les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon, créant un défi abdominal intense tout en travaillant l'équilibre et la coordination.

Anatomie sollicitée

Le grand droit abdominal et le transverse de l'abdomen sont les moteurs principaux de la flexion des hanches et de la stabilisation du tronc. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) ramènent les genoux vers la poitrine. Les obliques préviennent la rotation latérale. Les deltoïdes, pectoraux et triceps maintiennent la position de planche haute. Le dentelé antérieur stabilise les omoplates. Les quadriceps contrôlent le roulement du ballon.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Placez-vous en position de planche haute, mains au sol à la largeur des épaules. Tibias sur le ballon suisse. Corps aligné de la tête aux pieds.
2. Expiration — Phase de flexion : Contractez les abdominaux profonds et ramenez les genoux vers la poitrine. Le ballon roule sous les tibias vers les mains. Les hanches montent naturellement.
3. Position haute : Les genoux sont ramenés le plus près possible de la poitrine. Les hanches sont au-dessus des épaules.
4. Inspiration — Phase de retour : Étendez les jambes en faisant rouler le ballon vers l'arrière. Revenez en position de planche avec contrôle.

Points clés et respiration

• Les mains restent stables au sol — ne les laissez pas glisser.
• Le mouvement est fluide et contrôlé, pas de rebond au point bas.
• Gardez les épaules au-dessus des poignets pendant toute l'exécution.
• Engagez le core avant de commencer le mouvement de flexion.

Répétitions

10 à 12 répétitions, 2-3 séries.

Modifications

• Débutant : Ballon sous les cuisses (plus de stabilité), amplitude de flexion réduite.
• Intermédiaire : Position standard avec le ballon sous les tibias.
• Avancé : Ballon sous les pieds (plus instable), ajout d'une planche latérale entre chaque répétition, tempo lent.

Contre-indications

• Pathologies de l'épaule ou du poignet.
• Lombalgie aiguë.
• Problèmes d'équilibre sévères.
• Faiblesse significative du core (risque d'affaissement du dos).

Public cible

Le Jackknife sur ballon suisse est idéal pour les sportifs cherchant un renforcement abdominal fonctionnel en chaîne fermée. Il est utilisé en préparation physique pour les sports de combat, la gymnastique et le CrossFit. En rééducation, il représente un exercice de progression avancé pour les patients ayant récupéré une stabilité de base solide.