Ballon Suisse — Pike

Ballon Suisse — Pike

Le Pike sur ballon suisse est la progression naturelle et avancée du Jackknife. Au lieu de fléchir les genoux, le pratiquant maintient les jambes tendues et monte les hanches vers le plafond en formant un V inversé. Cet exercice exige une force abdominale supérieure, une excellente stabilité des épaules et une souplesse des ischio-jambiers adéquate. C'est l'un des exercices les plus exigeants réalisables avec un ballon suisse.

Anatomie sollicitée

Le grand droit abdominal et le transverse de l'abdomen travaillent à leur capacité maximale pour soulever les hanches vers le plafond. Les fléchisseurs de hanche sont le moteur principal de la flexion des hanches. Les ischio-jambiers doivent être suffisamment souples pour permettre la position jambes tendues. Les deltoïdes et le dentelé antérieur supportent le poids du corps en position inversée. Le trapèze supérieur et les muscles cervicaux maintiennent l'alignement de la tête.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Planche haute, mains au sol. Pieds sur le sommet du ballon suisse, orteils pointés vers le bas.
2. Expiration — Pike : Gardez les jambes tendues et soulevez les hanches vers le plafond en faisant rouler le ballon vers les mains. Le corps forme un V inversé prononcé.
3. Position haute : Les hanches sont au point le plus haut, la tête entre les bras, le regard vers les pieds ou les genoux.
4. Inspiration — Retour : Abaissez lentement les hanches en faisant rouler le ballon vers l'arrière, revenant en position de planche contrôlée.

Points clés et respiration

• Les jambes restent complètement tendues tout au long du mouvement.
• Les épaules supportent un poids significatif — assurez-vous que les poignets sont solides.
• Le mouvement est lent et contrôlé — pas de vitesse ni d'élan.
• Gardez le core engagé en permanence pour protéger le bas du dos.

Répétitions

8 à 10 répétitions, 2-3 séries.

Modifications

• Débutant : Pas recommandé. Maîtriser d'abord le Jackknife et la planche stable sur ballon.
• Intermédiaire : Pike partiel (30-45 degrés seulement), ballon sous les tibias.
• Avancé : Amplitude maximale (hanches verticales), ballon sous les orteils uniquement, maintien de 3 secondes en haut.

Contre-indications

• Pathologies de l'épaule (charge inversée significative).
• Syndrome du canal carpien ou douleurs des poignets.
• Hypertension (position semi-inversée).
• Lombalgie non stabilisée.
• Raideur importante des ischio-jambiers.

Public cible

Le Pike sur ballon suisse est réservé aux pratiquants avancés possédant une excellente condition physique. Il est populaire en préparation physique pour la gymnastique, le CrossFit et les sports acrobatiques. C'est un exercice de démonstration de la maîtrise du corps et du contrôle abdominal avancé.