Bande Élastique — Arm Series (Série de bras)

Bande Élastique — Arm Series

La série de bras avec bande élastique est un ensemble d'exercices Pilates ciblant le haut du corps avec une résistance progressive. Inspirée du travail sur Reformer, cette série peut être pratiquée debout ou assis et comprend quatre mouvements fondamentaux : biceps curl, triceps extension, chest expansion et rowing. La bande élastique offre une résistance variable qui augmente naturellement dans la phase concentrique du mouvement.

Anatomie sollicitée

La série complète travaille l'ensemble du haut du corps : les biceps brachiaux (curl), les triceps brachiaux (extension), le grand dorsal et les rhomboïdes (rowing), les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen (chest expansion). Le transverse de l'abdomen stabilise le tronc tout au long de la série. Les stabilisateurs de l'omoplate (dentelé antérieur, trapèze inférieur) assurent un mouvement scapulaire correct.

Exécution pas à pas

1. Biceps Curl

1. Debout sur le milieu de la bande, une poignée dans chaque main. Bras le long du corps.
2. Expirez, fléchissez les coudes pour ramener les mains vers les épaules. Coudes collés au corps.
3. Inspirez, descendez lentement. 10-12 répétitions.

2. Triceps Extension

1. Tenez la bande derrière le dos — une main en haut (fixe), l'autre en bas.
2. Expirez, étendez le bras du bas vers le sol en allongeant le triceps.
3. 10-12 répétitions par bras.

3. Chest Expansion

1. Bande fixée devant vous à hauteur de poitrine (ou tenue devant, bras tendus).
2. Expirez, tirez la bande vers l'arrière en ouvrant les bras latéralement. Serrez les omoplates.
3. Inspirez, revenez lentement. 10-12 répétitions.

4. Rowing

1. Assis, jambes tendues, bande autour des pieds. Tenez les extrémités.
2. Expirez, tirez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates. Gardez le dos droit.
3. Inspirez, revenez lentement. 10-12 répétitions.

Points clés et respiration

• Chaque mouvement est lent et contrôlé — évitez les à-coups.
• La résistance de la bande augmente en fin de mouvement — ne relâchez pas brusquement.
• Le tronc reste stable et engagé pendant toute la série.
• Enchaînez les quatre exercices sans longue pause entre eux.

Modifications

• Débutant : Bande de résistance légère, 8 répétitions par exercice.
• Intermédiaire : Résistance moyenne, 12 répétitions, tempo contrôlé.
• Avancé : Résistance forte, 15 répétitions, sur une jambe pour le défi d'équilibre, ou en slow-motion (5 secondes par phase).

Contre-indications

• Tendinite du coude ou de l'épaule en phase aiguë.
• Syndrome du canal carpien (adapter la prise).
• Épicondylite (tennis elbow) pour les exercices de tirage.

Public cible

Cette série est accessible à tous les niveaux et convient parfaitement à la rééducation de l'épaule, au reconditionnement post-chirurgical du bras, et au maintien de la force fonctionnelle du haut du corps chez les seniors. Les sportifs l'utilisent comme complément de pré-habilitation ou d'échauffement avant l'entraînement principal.