Boomerang

Boomerang

Le Boomerang est l'un des exercices les plus complexes du répertoire Mat Pilates, intégrant plusieurs mouvements fondamentaux en une séquence continue et fluide. Il combine le Roll-Over, le Teaser et la flexion avant, testant simultanément la mobilité vertébrale, la force abdominale, la coordination et la grâce du mouvement. C'est un exercice qui incarne la philosophie Pilates de mouvement total du corps.

Anatomie sollicitée

Pratiquement chaque groupe musculaire du tronc est sollicité. Le grand droit abdominal et le transverse contrôlent les phases de Roll-Over et de Teaser. Les érecteurs du rachis gèrent les transitions entre flexion et extension. Les fléchisseurs de hanche maintiennent les jambes. Les adducteurs croisent et décroisent les jambes. Les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes relient les bras derrière le dos. Les ischio-jambiers sont étirés en flexion avant finale.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Assis, dos droit, jambes tendues devant vous, croisées (droite sur gauche). Mains posées au sol à côté des hanches.
2. Roll-Over : Roulez en arrière en amenant les jambes par-dessus la tête (comme un Roll-Over). Les jambes restent tendues.
3. Croisement : En position Roll-Over, décroisez et recroisez les jambes (gauche sur droite cette fois).
4. Teaser : Revenez en roulant vers l'avant pour trouver la position Teaser (V), en équilibre sur les ischions, bras tendus vers les pieds.
5. Bras derrière : Depuis le Teaser, amenez les bras derrière le dos, entrelacez les doigts et étirez les bras vers le haut.
6. Flexion avant : Posez les pieds au sol et penchez-vous vers l'avant, bras toujours étirés derrière et vers le haut. Étirez-vous sur les jambes.
7. Retour : Libérez les mains, revenez en position assise pour recommencer avec le croisement inversé.

Points clés et respiration

• Chaque transition doit être fluide — pas de pauses ni de réajustements.
• Le croisement des jambes se fait rapidement et avec précision pendant le Roll-Over.
• Les bras accompagnent le mouvement avec grâce, jamais en forçant.
• Respirez naturellement, en expirant lors des phases d'effort maximal.

Répétitions

4 à 6 répétitions (alternant le croisement des jambes).

Modifications

• Débutant : Non recommandé. Maîtriser d'abord individuellement le Roll-Over, le Teaser et le Spine Stretch Forward.
• Intermédiaire : Exécuter le mouvement sans le croisement des bras derrière le dos — les mains restent au sol pour l'équilibre.
• Avancé : Tempo fluide sans aucune pause, croisement des bras avec amplitude maximale, 6 répétitions enchaînées.

Contre-indications

• Toutes les contre-indications du Roll-Over et du Teaser s'appliquent.
• Problèmes cervicaux (phase Roll-Over).
• Pathologies de l'épaule (phase bras derrière le dos).
• Lombalgie non stabilisée.
• Hypertension non contrôlée.

Public cible

Le Boomerang est exclusivement réservé aux pratiquants avancés maîtrisant tous les exercices fondamentaux du répertoire. Il est l'un des exercices culminants de la formation des instructeurs Pilates. Les danseurs professionnels et les gymnastes l'apprécient pour le développement de la fluidité et de la coordination globale du corps.