Corkscrew (Le Tire-bouchon)

Corkscrew (Le Tire-bouchon)

Le Corkscrew est un exercice avancé du Mat Pilates qui combine le contrôle abdominal du Roll-Over avec un mouvement circulaire des jambes. Les jambes jointes dessinent de grands cercles dans l'espace, créant une torsion contrôlée qui sollicite intensément les obliques et les muscles profonds de stabilisation. C'est un exercice qui demande une maîtrise préalable solide du Hundred, du Roll-Over et du Single Leg Circle.

Anatomie sollicitée

Les obliques internes et externes sont les moteurs principaux de la rotation pelvienne contrôlée. Le transverse de l'abdomen stabilise le tronc pendant le mouvement asymétrique. Le grand droit abdominal contrôle la flexion et l'extension pendant les cercles. Les fléchisseurs de hanche maintiennent les jambes levées. Les adducteurs gardent les jambes collées. Le carré des lombes travaille alternativement de chaque côté pour contrôler le mouvement latéral.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol pour la stabilité. Jambes tendues vers le plafond, jointes.
2. Stabilisation : Engagez profondément le centre. Les épaules et le haut du dos sont ancrés au sol.
3. Cercle à droite : Inclinez les deux jambes légèrement vers la droite, puis descendez-les vers le bas, balayez vers la gauche, et remontez au centre. Un cercle complet.
4. Cercle à gauche : Même mouvement en sens inverse — gauche, bas, droite, haut.
5. Progression : Alternez les directions à chaque cercle.

Points clés et respiration

• Les épaules ne décollent jamais du sol — tout le mouvement est contrôlé par le centre.
• L'amplitude des cercles est proportionnelle au contrôle : commencez petit et agrandissez progressivement.
• Les jambes restent parfaitement jointes et tendues.
• Inspirez pendant la moitié supérieure du cercle, expirez pendant la moitié inférieure.

Répétitions

3 cercles dans chaque sens (6 au total).

Modifications

• Débutant : Non recommandé pour les débutants. Travailler d'abord le Single Leg Circle et le Roll-Over.
• Intermédiaire : Cercles petits à moyens, genoux légèrement fléchis si nécessaire.
• Avancé : Grands cercles avec passage par-dessus la tête (version Roll-Over), mains décollées du sol.

Contre-indications

• Lombalgie aiguë ou chronique non stabilisée.
• Hernie discale (le mouvement de torsion sous charge est à risque).
• Instabilité sacro-iliaque.
• Faiblesse abdominale significative (le dos se creusera dangereusement).

Public cible

Le Corkscrew s'adresse aux pratiquants de Pilates de niveau intermédiaire à avancé. Il est utilisé par les danseurs et les gymnastes pour développer la force rotationnelle du tronc. En rééducation, il représente un objectif de progression tardif pour les patients ayant récupéré une stabilité lombaire complète et souhaitant développer la force fonctionnelle en rotation. Les sportifs de rotation (golf, tennis, lancers) en bénéficient particulièrement.