Correction de la Cyphose Thoracique
Programme correctif complet pour le dos rond incluant foam rolling, étirements pectoraux, wall angels et renforcement des extenseurs thoraciques.
Correction de la Cyphose Thoracique
La cyphose thoracique excessive (dos rond) est l'un des déséquilibres posturaux les plus fréquents dans notre société sédentaire. Elle résulte d'un raccourcissement des pectoraux et d'un affaiblissement des extenseurs thoraciques et des rétracteurs d'omoplate. Ce programme quotidien de 7 exercices cible systematiquement ces déséquilibres pour restaurer une posture droite et ouverte.
Anatomie et principes
La cyphose est causée par un déséquilibre entre les muscles antérieurs raccourcis (petit et grand pectoral, dentelé antérieur hypertonique) et les muscles postérieurs affaiblis (trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, érecteurs thoraciques). Les muscles intercostaux sont souvent restreints, limitant l'expansion thoracique.
Programme complet (7 exercices)
1. Foam Roll Thoracique — 2 min
Allongé sur un foam roller placé perpendiculairement sous le thorax. Bras croisés sur la poitrine. Roulez lentement du milieu du dos jusqu'aux omoplates. Maintenez sur les zones tendues.
2. Étirement des Pectoraux — Porte — 45 sec/côté
Avant-bras contre le montant d'une porte, coude à hauteur d'épaule. Avancez un pied pour sentir l'étirement dans le pectoral. Changez l'angle du coude pour cibler différentes fibres.
3. Wall Angels — 3x10
Dos contre le mur, pieds à 30 cm. Bras en W contre le mur. Glissez les bras vers le haut en Y puis redescendez en W. Gardez tout le contact avec le mur.
4. Band Pull-Apart — 3x15
Debout, bras tendus devant à hauteur d'épaule, bande élastique entre les mains. Écartez les mains en serrant les omoplates. Revenez lentement.
5. Face Pulls — 3x15
Bande fixée à hauteur de visage. Tirez vers le visage en tournant les pouces vers l'extérieur. Serrez les omoplates en fin de mouvement.
6. Prone Y-T-W — 3x8 de chaque
Allongé sur le ventre, décollez les bras en Y, T puis W. Maintenez 3 secondes dans chaque position. Pouces vers le plafond.
7. Extension thoracique sur Foam Roller — 2 min
Allongé sur le roller sous le thorax. Mains derrière la tête. Laissez la gravité ouvrir le thorax. Respirez profondément.
Fréquence
Quotidien ou 5 fois par semaine. Durée : 20-25 minutes.
Contre-indications
- Fractures vertébrales récentes.
- Ostéoporose sévère (adapter le foam rolling).
- Hernie discale thoracique symptomatique.
Public cible
Personnes travaillant sur ordinateur, conducteurs professionnels, seniors avec cyphose liée à l'âge, sportifs avec posture enroulée (cyclistes, boxeurs). Un kinésithérapeute peut adapter le programme selon la sévérité.