Correction de la Tête en Avant (Forward Head)
Programme correctif pour la posture de tête en avant incluant chin tucks, étirements cervicaux et renforcement des fléchisseurs profonds du cou.
Correction Forward Head Posture
La posture de tête en avant (Forward Head Posture) est un déséquilibre postural où la tête se projette en avant du centre de gravité du corps. Pour chaque centimètre de projection antérieure, la charge sur les cervicales augmente d'environ 4,5 kg. Ce programme correctif cible les muscles raccourcis et les muscles affaiblis pour ramener la tête au-dessus des épaules.
Programme (5 exercices)
1. Chin Tuck (Rétraction cervicale) — 3x15 (10 sec tenu)
Assis ou debout, tirez le menton droit en arrière comme pour faire un double menton. Imaginez que quelqu'un vous pousse le menton vers l'arrière. Maintenez 10 secondes. La tête recule horizontalement sans s'incliner.
2. Étirement SCM — 30 sec/côté
Tournez la tête à 45 degrés vers la droite, puis inclinez-la en arrière. Vous sentez l'étirement le long du muscle sterno-cléido-mastoïdien gauche. Maintenez, changez de côté.
3. Étirement trapèze supérieur — 30 sec/côté
Asseyez-vous sur votre main droite. Inclinez la tête vers la gauche en tirant doucement avec la main gauche. Sentez l'étirement du côté droit du cou.
4. Renforcement fléchisseurs cervicaux profonds — 3x10
Allongé sur le dos. Pressez doucement l'arrière de la tête contre le sol (ou contre votre main) en rentrant le menton. Contraction isométrique de 10 secondes. Force légère.
5. Wall Angels — 3x10
Dos, tête et bras contre le mur. Glissez les bras en gardant le contact. Excellent complément pour intégrer la position cervicale correcte.
Fréquence
3 fois par jour, surtout si travail sur ordinateur. 5-10 minutes par session. Les chin tucks peuvent être faits toutes les heures au bureau.
Contre-indications
- Arthrose cervicale sévère (adapter l'amplitude).
- Hernie discale cervicale symptomatique.
- Syndrome de l'artère vertébrale (éviter l'extension excessive).
Public cible
Travailleurs sur écran, utilisateurs de smartphone, conducteurs, étudiants, toute personne présentant une projection antérieure de la tête. Ce programme est particulièrement efficace combiné avec des ajustements ergonomiques du poste de travail.