Correction de l'Hyperlordose Lombaire
Programme correctif quotidien combinant étirements du psoas et quadriceps avec renforcement abdominal et fessier pour réduire la courbure lombaire excessive.
Correction de l'Hyperlordose Lombaire
L'hyperlordose lombaire est une accentuation excessive de la courbure naturelle du bas du dos. Ce déséquilibre postural résulte généralement d'un raccourcissement des fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) et des quadriceps, combiné à une faiblesse des abdominaux et des fessiers. Ce programme correctif quotidien vise à rétablir l'équilibre musculaire autour du bassin en étirant les muscles raccourcis et en renforçant les muscles inhibés.
Anatomie et principes de correction
L'hyperlordose est causée par une bascule antérieure du bassin. Les muscles raccourcis sont : le psoas-iliaque et le droit fémoral (fléchisseurs de hanche), les érecteurs du rachis lombaire. Les muscles affaiblis sont : le grand droit abdominal, le transverse de l'abdomen, le grand fessier et les ischio-jambiers. Le programme corrige ce déséquilibre en quatre axes : étirement des fléchisseurs, renforcement des abdominaux, activation des fessiers et travail de rétroversion pelvienne.
Programme complet
1. Étirement du psoas — Fente basse
Genou arrière au sol, pied avant en fente. Poussez les hanches vers l'avant tout en restant vertical. Contractez le fessier du côté du genou au sol pour accentuer l'étirement. 60 secondes par côté.
2. Étirement des quadriceps — Couch Stretch
Genou au sol contre un mur, tibia vertical le long du mur. Pied avant en fente. Redressez le buste progressivement. 60 secondes par côté.
3. Renforcement abdominal — Dead Bug
Allongé sur le dos, bras au plafond, genoux à 90 degrés. Étendez alternativement un bras et la jambe opposée sans que le dos quitte le sol. 3 séries de 10 par côté.
4. Renforcement fessier — Glute Bridge
Allongé, pieds au sol. Montez en pont en serrant les fessiers. Maintenez 3 secondes en haut. 3 séries de 15.
5. Rétroversion du bassin
Allongé, genoux fléchis. Aplatissez le bas du dos contre le sol en basculant le bassin en arrière. 10 répétitions de 10 secondes tenues.
Fréquence et progression
- Fréquence : Quotidien, idéalement le matin et/ou le soir.
- Durée : 15-20 minutes par séance.
- Progression : Augmenter les durées d'étirement, ajouter des résistances au glute bridge, progresser vers des exercices plus avancés (planche, hip thrust).
Contre-indications
- Spondylolisthésis symptomatique (certains exercices à adapter).
- Hernie discale en phase aiguë.
- Douleur aiguë : consulter un professionnel avant de commencer.
Public cible
Ce programme s'adresse à toute personne présentant une hyperlordose lombaire visible ou diagnostiquée. Il est particulièrement recommandé pour les personnes sédentaires passant de longues heures assises, les femmes en post-partum, les danseurs et les gymnastes ayant développé une lordose fonctionnelle. Un kinésithérapeute peut personnaliser le programme selon les besoins individuels.