Double Leg Stretch (Étirement des deux jambes)

Double Leg Stretch

Le Double Leg Stretch est le deuxième exercice de la Série Abdominale du Pilates. Après le Single Leg Stretch qui travaillait de façon asymétrique, cet exercice lance le défi d'étendre les quatre membres simultanément tout en maintenant la stabilité du centre. C'est un exercice qui révèle immédiatement la qualité du contrôle du powerhouse : sans un engagement profond du transverse, le dos se creuse inévitablement.

Anatomie sollicitée

Le transverse de l'abdomen est sollicité de manière maximale pour contrer la force de gravité qui tire les bras et les jambes vers le sol. Le grand droit abdominal maintient la flexion du buste. Les obliques assurent la stabilisation tridimensionnelle du tronc. Le grand dorsal et les deltoïdes contrôlent le mouvement des bras. Les fléchisseurs de hanche et les quadriceps gèrent l'extension des jambes. Le diaphragme coordonne le cycle respiratoire avec l'effort maximal.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, position de crunch, genoux ramenés vers la poitrine, mains posées sur les tibias.
2. Inspiration — Phase d'extension : Étendez simultanément les bras au-dessus de la tête (le long des oreilles) et les jambes à 45 degrés. Le corps forme une étoile allongée. Le bas du dos reste imprimé au sol.
3. Expiration — Phase de retour : Ramenez les bras en cercle par les côtés et les genoux vers la poitrine. Les mains reviennent sur les tibias. Serrez les genoux vers vous.
4. Continuité : Enchaînez immédiatement la répétition suivante sans pause.

Points clés et respiration

• L'extension est le moment le plus vulnérable : si le dos se creuse, relevez les jambes plus haut.
• Les bras et les jambes bougent exactement au même rythme — synchronisation parfaite.
• La tête et les épaules ne retombent jamais au sol entre les répétitions.
• Inspirez pour ouvrir (extension), expirez pour fermer (retour).

Répétitions

8 à 10 répétitions. Durée approximative : 60 à 75 secondes.

Modifications

• Débutant : Bras tendus vers le plafond seulement (pas au-dessus de la tête), jambes à 60-70 degrés, tête au sol si nécessaire.
• Intermédiaire : Position standard, bras au-dessus de la tête, jambes à 45 degrés.
• Avancé : Jambes plus basses (30 degrés), tempo lent avec pause de 2 secondes en extension, ajouter des lests aux chevilles.

Contre-indications

• Douleurs cervicales (adapter la position de la tête).
• Lombalgie aiguë (maintenir les jambes plus hautes).
• Diastasis des grands droits (réduire l'amplitude d'extension).
• Pathologies de l'épaule (limiter l'amplitude des bras).

Public cible

Le Double Leg Stretch est un exercice de niveau intermédiaire qui convient aux pratiquants ayant maîtrisé le Single Leg Stretch. Il est très utilisé en préparation sportive pour développer la coordination corps entier et la stabilisation dynamique du tronc. Les kinésithérapeutes l'intègrent dans les programmes de renforcement fonctionnel pour les patients en phase avancée de rééducation lombaire ou abdominale.