Magic Circle — Chest Press (Pression poitrine)

Magic Circle — Chest Press

Le Chest Press avec le Magic Circle est un exercice de tonification du haut du corps qui cible les pectoraux et les muscles stabilisateurs de l'épaule. En pressant le cercle devant la poitrine, le pratiquant développe la force isométrique et concentrique des muscles de la poussée, tout en engageant le core pour maintenir une posture impeccable. C'est un exercice accessible et polyvalent qui peut être intégré à toute séquence Pilates.

Anatomie sollicitée

Le grand pectoral est le muscle principal de la pression horizontale. Le deltoïde antérieur et le coraco-brachial assistent le mouvement. Le biceps brachial stabilise le coude en flexion. Le dentelé antérieur maintient la protraction de l'omoplate. Le transverse de l'abdomen stabilise la posture debout. Les muscles intercostaux sont sollicités par la résistance thoracique lors de la pression.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Debout, pieds à la largeur des hanches, posture haute. Tenez le Magic Circle devant la poitrine, coudes légèrement fléchis, coussinets contre les paumes des mains.
2. Engagement : Engagez le centre, grandissez-vous. Épaules basses, loin des oreilles.
3. Expiration — Pression : Pressez le cercle en rapprochant les mains l'une de l'autre. La contraction doit être ressentie dans les pectoraux et le devant des épaules. Maintenez 2-3 secondes.
4. Inspiration — Relâchement : Relâchez la pression lentement et de manière contrôlée. Gardez une légère tension résiduelle dans le cercle.

Points clés et respiration

• Ne haussez pas les épaules pendant la pression — gardez-les abaissées et stabilisées.
• Le cercle est à hauteur de poitrine, pas trop haut ni trop bas.
• La pression vient des pectoraux, pas des poignets ou des avant-bras.
• Maintenez la posture verticale — ne vous penchez pas en avant.

Répétitions

15 à 20 répétitions avec maintien de 2-3 secondes, 2-3 séries.

Modifications

• Débutant : Assis sur une chaise pour plus de stabilité, pression légère.
• Intermédiaire : Debout, position standard.
• Avancé : Sur une jambe (appui unipodal) pour ajouter un défi d'équilibre, pression avec pulsations rapides, ou combiner avec une fente.

Contre-indications

• Tendinite de l'épaule ou du coude en phase aiguë.
• Instabilité de l'épaule.
• Arthrite sévère des mains ou des poignets.

Public cible

Le Chest Press au Magic Circle convient à tous les niveaux et est particulièrement apprécié pour la rééducation post-mastectomie (renforcement progressif des pectoraux), le reconditionnement de l'épaule en phase tardive, et la tonification du haut du corps chez les seniors. C'est un exercice doux mais efficace qui peut être pratiqué quotidiennement.