Magic Circle — Pression Adducteurs

Magic Circle — Pression Adducteurs

La pression des adducteurs avec le Magic Circle (Pilates Ring) est un exercice d'isolation ciblant les muscles internes de la cuisse. Le Magic Circle, inventé par Joseph Pilates, est un anneau flexible en métal ou plastique avec des coussinets sur les côtés. Sa résistance douce mais constante en fait un outil idéal pour le renforcement ciblé et la proprioception, particulièrement apprécié en rééducation.

Anatomie sollicitée

Les adducteurs (long, court, grand adducteur, gracile, pectiné) sont les muscles principaux sollicités. Le transverse de l'abdomen s'active en synergie avec la contraction des adducteurs. Les muscles du plancher pelvien se contractent naturellement lors de la pression intérieure. Le vaste médial du quadriceps (VMO) participe à la stabilisation du genou lors de la contraction.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Placez le Magic Circle entre les genoux, coussinets contre les faces internes.
2. Engagement : Engagez le transverse en aspirant le nombril vers la colonne. Activez le plancher pelvien.
3. Expiration — Pression : Pressez le cercle en rapprochant les genoux avec une force modérée et contrôlée. Maintenez 3 secondes.
4. Inspiration — Relâchement : Relâchez lentement sans perdre complètement le contact avec le cercle. Gardez une légère tension.

Points clés et respiration

• La pression est constante et modérée — ne pas écraser le cercle avec force maximale.
• Le bassin reste neutre — ne pas laisser le dos se creuser ou les fesses se soulever.
• Synchronisez la contraction avec l'expiration pour optimiser le recrutement du core.
• Maintenez la contraction du plancher pelvien tout au long de l'exercice.

Répétitions

15 à 20 répétitions avec maintien de 3 secondes, 2-3 séries.

Modifications

• Débutant : Coussin ou ballon entre les genoux si le Magic Circle est trop résistant. Pression douce.
• Intermédiaire : Position standard avec le Magic Circle, 20 répétitions.
• Avancé : Combiner avec un bridge (pont fessier) — presser en montant en pont. Ou position Pilates V avec cercle entre les chevilles.

Contre-indications

• Douleur de l'articulation pubienne (pubalgie).
• Lésion des adducteurs en phase aiguë.
• Prothèse de hanche récente (respecter les restrictions).

Public cible

Cet exercice est accessible à tous les niveaux et est un incontournable de la rééducation périnéale post-partum, du renforcement préventif des adducteurs chez les sportifs (football, hockey, équitation) et de la rééducation du genou (activation du VMO). Les seniors l'apprécient pour la douceur de la résistance et la facilité d'exécution en position allongée.