Programme Anti-Douleur Dos (20 min/jour)
Programme correctif complet ciblant multifides et transverse avec une séquence d'exercices structurée pour des résultats progressifs et durables.
Programme Anti-Douleur Dos (20 min/jour)
Ce programme s'appuie sur les recherches du Dr Stuart McGill, expert mondial de la biomécanique lombaire, et intègre les principes du Pilates pour créer une routine quotidienne complète de stabilisation et de soulagement des douleurs dorsales. Il combine mobilisation, stabilisation et étirement pour adresser les causes les plus courantes de lombalgie chronique.
Les 9 exercices
1. Cat-Cow — 10 cycles
Mobilisation douce de la colonne. À quatre pattes, alternez flexion et extension.
2. McGill Curl-Up — 3x8 sec
Renforcement abdominal sans charge lombaire. Un genou fléchi, mains sous les lombaires, lever uniquement les épaules de 3 cm.
3. Side Plank — 3x8 sec/côté
Stabilisation latérale du tronc. Sur le coude et les genoux (débutant) ou les pieds (avancé).
4. Bird-Dog — 3x8/côté
Stabilisation lombo-pelvique. À quatre pattes, étendez bras et jambe opposés.
5. Hip Airplane — 6/côté
Stabilité fessière et proprioception. Sur une jambe, rotation contrôlée du bassin.
6. Foam Roll Thoracique — 2 min
Mobilisation de la colonne thoracique souvent rigide.
7. Child's Pose — 60 sec
Étirement doux des lombaires et détente globale.
8. Étirement Psoas — 60 sec/côté
Libère la tension des fléchisseurs qui tire sur les lombaires.
9. Glute Bridge — 2x15
Renforce les fessiers, stabilisateurs principaux du bassin.
Fréquence
Quotidien. 20 minutes. Ne pas sauter de jours pendant les 4 premières semaines.
Contre-indications
- Douleur radiculaire aiguë (sciatique avec déficit neurologique) — consulter d'abord.
- Syndrome de la queue de cheval — urgence médicale.
Public cible
Personnes souffrant de lombalgie chronique non spécifique, en prévention des récidives, ou en phase de réathlétisation post-épisode aigu.