Programme Bureau (15 min/jour)

Ce programme correctif est conçu pour les personnes assises 8 heures ou plus par jour. La position assise prolongée crée un ensemble de déséquilibres prévisibles : raccourcissement des fléchisseurs de hanche, affaiblissement des fessiers, cyphose thoracique et projection de la tête en avant. Ces 8 exercices ciblés combattent chacun de ces déséquilibres en seulement 15 minutes quotidiennes.

Les 8 exercices

1. Chin Tuck — 15 reps

Corrige la posture de tête en avant. Assis ou debout, tirez le menton horizontalement vers l'arrière. Maintenez 5 secondes chaque répétition.

2. Wall Angels — 10 reps

Ouvre le thorax et corrige les épaules arrondies. Dos au mur, glissez les bras de W à Y en gardant le contact.

3. Couch Stretch (Étirement psoas) — 60 sec/côté

Étire les fléchisseurs de hanche raccourcis par la position assise. Genou au sol, tibia contre un mur.

4. Band Pull-Apart — 15 reps

Renforce les rétracteurs d'omoplate affaiblis. Bande élastique devant, écartez en serrant les omoplates.

5. Glute Bridge — 15 reps

Réactive les fessiers inhibés par la position assise. Allongé, montez en pont en serrant les fessiers.

6. Dead Bug — 10/côté

Renforce les abdominaux profonds. Allongé, bras au plafond, étendez alternativement bras et jambe opposée.

7. Cat-Cow — 10 cycles

Mobilise la colonne vertébrale dans les deux directions. À quatre pattes, alternez flexion (dos rond) et extension (dos creux).

8. Deep Squat Hold — 60 sec

Restaure la mobilité des hanches, genoux et chevilles. Descendez en squat profond, talons au sol, maintenez.

Fréquence et timing

Quotidien, idéalement en milieu ou fin de journée de travail. 15 minutes exactement. Peut être divisé en 2 sessions de 7-8 minutes.

Public cible

Travailleurs de bureau, développeurs, comptables, conducteurs, étudiants — toute personne passant plus de 6 heures assise par jour.

Programme Bureau (15 min/jour)