Programme Épaule Saine (15 min, 3x/semaine)
Programme correctif complet ciblant coiffe des rotateurs et trapèze moyen avec une séquence d'exercices structurée pour des résultats progressifs et durables.
Programme Épaule Saine (15 min, 3x/semaine)
Ce programme préventif et correctif vise à maintenir ou restaurer la santé de l'articulation de l'épaule, l'une des articulations les plus mobiles et les plus vulnérables du corps humain. Il combine mobilité, renforcement de la coiffe des rotateurs, stabilisation scapulaire et étirements pour créer un équilibre musculaire optimal autour de l'épaule.
Les 8 exercices
1. Band Dislocate (Pass-Through) — 15 reps
Mobilisation complète de l'épaule. Bande large tenue devant, passez par-dessus la tête et derrière le dos.
2. External Rotation Bande — 15/côté
Renforce l'infraépineux et le petit rond. Coude au corps, rotation externe contre résistance.
3. Internal Rotation Bande — 15/côté
Renforce le subscapulaire. Même position, rotation interne.
4. Prone Y-T-W-L — 8 de chaque
Renforce les stabilisateurs scapulaires sous tous les angles.
5. Scapular Push-ups — 12 reps
Active le dentelé antérieur, essentiel à la santé scapulaire.
6. Face Pulls — 15 reps
Renforce les rétracteurs d'omoplate et les rotateurs externes.
7. Étirement Pec (Porte) — 30 sec/côté
Ouvre la poitrine pour contrebalancer la posture enroulée.
8. Étirement Lat (Child's Pose latéral) — 30 sec
Étire le grand dorsal qui peut restreindre la mobilité d'épaule.
Fréquence
3 fois par semaine. 15 minutes par session.
Public cible
Sportifs pratiquant des sports overhead (natation, tennis, volleyball, CrossFit), personnes avec antécédents de tendinite de la coiffe, travailleurs manuels, seniors souhaitant maintenir la mobilité d'épaule.