Programme Genoux Solides (15 min, 3x/semaine)
Programme correctif complet ciblant vaste médial et moyen fessier avec une séquence d'exercices structurée pour des résultats progressifs et durables.
Programme Genoux Solides (15 min, 3x/semaine)
Ce programme cible le renforcement et la stabilisation de l'articulation du genou, en se concentrant sur les muscles qui protègent cette articulation vulnérable. Le vaste médial oblique (VMO), le moyen fessier et les ischio-jambiers sont les trois piliers de la stabilité du genou. Ce programme les renforce spécifiquement tout en maintenant la souplesse nécessaire.
Les 8 exercices
1. Terminal Knee Extension (TKE) avec bande — 15/côté
Activation spécifique du VMO. Bande autour du genou, en extension terminale.
2. Petersen Step-Up — 12/côté
Mini marche sur step avec accent VMO. Talon levé, descente contrôlée.
3. Single-Leg RDL — 10/côté
Renforce ischio-jambiers et fessiers en chaîne fermée unipodal.
4. Clamshell — 15/côté
Activation du moyen fessier, stabilisateur indirect du genou.
5. Wall Sit isométrique — 3x30 sec
Renforcement isométrique des quadriceps sans contrainte articulaire dynamique.
6. Étirement Quadriceps — 30 sec/côté
Maintient la souplesse du droit fémoral et du vaste latéral.
7. Étirement Ischio — 30 sec/côté
Prévient la tension des ischio-jambiers qui modifie la mécanique du genou.
8. Foam Roll IT Band — 60 sec/côté
Libère les tensions de la bandelette ilio-tibiale qui tire latéralement sur la rotule.
Fréquence
3 fois par semaine. 15 minutes par session. Ne pas pratiquer les jours de douleur articulaire aiguë.
Public cible
Coureurs, cyclistes, skieurs, joueurs de sports collectifs, personnes avec antécédents de syndrome fémoro-patellaire, de tendinite rotulienne ou de lésion méniscale, seniors en prévention de l'arthrose du genou.