Reformer — Elephant (L'Éléphant)

Reformer — Elephant

L'Elephant est un exercice intermédiaire sur le Reformer qui combine un étirement profond de la chaîne postérieure avec un travail de force des ischio-jambiers et du core. Debout sur le chariot en flexion avant, le pratiquant pousse le chariot avec les pieds contre la résistance des ressorts, créant un mouvement qui rappelle la démarche lourde d'un éléphant.

Anatomie sollicitée

Les ischio-jambiers sont les moteurs principaux du mouvement de poussée du chariot. Le transverse de l'abdomen maintient la flexion vertébrale et la stabilité du tronc. Les érecteurs du rachis travaillent en allongement contrôlé. Les fléchisseurs de hanche stabilisent la position debout. Les mollets et les muscles intrinsèques du pied ancrent les pieds au chariot. Les deltoïdes et les stabilisateurs de l'omoplate transmettent la force par les bras vers la barre.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Debout sur le chariot du Reformer, pieds contre les blocs d'épaule. Mains sur la barre, bras tendus. Hanches fléchies, tête relâchée, colonne en C.
2. Engagement : Aspirez le nombril vers la colonne, arrondi ssez le dos comme un C profond.
3. Expiration — Poussée : Poussez le chariot en arrière avec les pieds en utilisant la force des ischio-jambiers. Les bras restent tendus, le dos en C.
4. Inspiration — Retour : Ramenez le chariot vers la barre en contractant profondément les abdominaux. Le mouvement vient du centre, pas des bras.

Points clés et respiration

• La colonne reste en flexion (C) pendant tout l'exercice — ne pas redresser le dos.
• Le mouvement est initié par les jambes et le centre, pas par les bras.
• Les talons sont pressés contre les blocs pour l'ancrage.
• La tête reste relâchée entre les bras.

Répétitions

5 à 8 répétitions.

Modifications

• Débutant : Genoux légèrement fléchis, amplitude réduite, ressorts plus lourds pour plus de support.
• Intermédiaire : Jambes tendues, amplitude complète.
• Avancé : Ressorts légers, tempo très lent, ajout de relevé de talons.

Contre-indications

• Hernie discale lombaire en phase aiguë (la flexion sous charge est risquée).
• Sciatique active.
• Hypertension non contrôlée (position tête en bas).

Public cible

L'Elephant est particulièrement bénéfique pour les coureurs et les cyclistes qui ont besoin de force et de souplesse dans les ischio-jambiers. En rééducation, il est utilisé pour améliorer la mobilité lombaire et l'engagement du core en flexion, compétences essentielles pour les activités quotidiennes comme se baisser et se relever.