Reformer — Footwork (Travail des pieds)

Reformer — Footwork

Le Footwork est la première série d'exercices réalisée sur le Reformer Pilates, la machine emblématique inventée par Joseph Pilates. Cette série fondamentale cible le renforcement des membres inférieurs en utilisant la résistance des ressorts du chariot. Chaque position de pieds sur la barre sollicite les muscles des jambes sous un angle différent, créant un travail complet et équilibré. Le Footwork sert également d'échauffement et d'évaluation de la mobilité et de la force du bas du corps.

Anatomie sollicitée

Les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire) sont les moteurs principaux de l'extension du genou. Le grand fessier et les ischio-jambiers contribuent à l'extension de la hanche. Les mollets (gastrocnémien, soléaire) travaillent dans les positions sur les orteils. Les muscles intrinsèques du pied sont sollicités dans chaque variation. Le transverse de l'abdomen stabilise le bassin contre la résistance des ressorts.

Exécution pas à pas

1. Position initiale : Allongé sur le chariot du Reformer, tête sur l'appui-tête, épaules contre les blocs. Pieds sur la barre, hanches et genoux à 90 degrés.
2. Pieds parallèles (Parallel) : Pieds à la largeur des hanches, orteils vers le plafond. Poussez le chariot en étendant complètement les jambes, puis revenez avec contrôle. 10 répétitions.
3. Position V (Pilates V) : Talons joints, orteils écartés à 45 degrés. 10 répétitions.
4. Sur les talons (Heels) : Orteils relevés, appui uniquement sur les talons. 10 répétitions.
5. Sur les orteils (Toes) : Relever les talons, appui sur les métatarses. 10 répétitions.

Points clés et respiration

• Le bassin reste neutre et stable — pas de bascule antérieure ni postérieure.
• L'extension du genou est complète sans verrouillage articulaire.
• Le retour est lent et contrôlé — résistez à la traction des ressorts.
• Expirez en poussant, inspirez en revenant.

Répétitions

10 répétitions de chaque position (40-50 au total).

Modifications

• Débutant : Ressorts légers (1-2), amplitude réduite si la mobilité est limitée.
• Intermédiaire : Ressorts moyens (2-3), amplitude complète, toutes les positions.
• Avancé : Ressorts lourds (3-4), tempo lent avec pauses isométriques, ajout de relevés de talons en position étendue.

Contre-indications

• Pathologie du genou en phase aiguë (adapter la résistance et l'amplitude).
• Prothèse de hanche récente (respecter les restrictions d'amplitude).
• Lombalgie aiguë (réduire la résistance des ressorts).

Public cible

Le Footwork sur Reformer est accessible à tous les niveaux et constitue un outil de rééducation exceptionnel. Il est largement utilisé après chirurgie du genou (LCA, ménisque), pour le renforcement post-prothèse de hanche ou de genou, et pour la préparation athlétique des sportifs. Les seniors apprécient la position allongée qui protège le dos tout en permettant un travail complet des jambes.