Reformer — Long Stretch (Étirement long)
Exercice de planche dynamique sur le Reformer développant la force du core et des épaules en poussant et tirant le chariot en position de planche.
Reformer — Long Stretch
Le Long Stretch est un exercice avancé sur le Reformer qui transpose le travail de planche dynamique sur cette machine à ressorts. En position de planche avec les mains sur la barre et les pieds sur le chariot, le pratiquant pousse et tire le chariot tout en maintenant un alignement parfait du corps. C'est un test exigeant de la force totale du corps et de la stabilité du core.
Anatomie sollicitée
Le transverse de l'abdomen et les obliques stabilisent le tronc contre la gravité et le mouvement du chariot. Les grand pectoral, deltoïdes antérieurs et triceps contrôlent la poussée et le retour. Le grand dorsal assiste le mouvement de traction. Les quadriceps et le grand fessier maintiennent l'extension des hanches. Les érecteurs du rachis préviennent l'affaissement du bas du dos.
Exécution pas à pas
- Position de départ : Placez les mains sur la barre du Reformer (largeur des épaules). Pieds sur le repose-épaules. Corps en position de planche parfaite.
- Inspiration — Poussée : Poussez le chariot en arrière en fléchissant les épaules, le corps glisse en arrière en un bloc rigide.
- Expiration — Retour : Tirez le chariot vers la barre en engageant les abdominaux et les épaules. Revenez à la position de départ.
- Continuité : Enchaînez 5 à 8 répétitions sans poser les genoux.
Points clés et respiration
- Le corps forme une ligne parfaitement droite des talons à la tête pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas les hanches monter (pike) ni descendre (affaissement).
- Les poignets sont alignés sous les épaules en position de retour.
- Le mouvement est contrôlé dans les deux directions — pas d'élan.
Répétitions
5 à 8 répétitions.
Modifications
- Débutant : Non recommandé. Travailler d'abord la planche au sol et le Knee Stretch sur Reformer.
- Intermédiaire : Amplitude réduite, ressorts moyens pour plus de support.
- Avancé : Ressorts légers (moins de support = plus de contrôle nécessaire), amplitude maximale, tempo lent.
Contre-indications
- Pathologies de l'épaule (tendinite, instabilité, coiffe des rotateurs).
- Syndrome du canal carpien.
- Lombalgie non stabilisée.
- Faiblesse significative du core.
Public cible
Le Long Stretch s'adresse aux pratiquants intermédiaires à avancés possédant une force de planche solide. Il est utilisé en préparation physique pour les sports de combat, la natation et le surf. Les kinésithérapeutes l'intègrent dans les programmes de reconditionnement avancé pour les athlètes après blessure à l'épaule en phase terminale de rééducation.