Roll-Over

Roll-Over

Le Roll-Over est un exercice avancé du répertoire Mat Pilates qui pousse la mobilité vertébrale et le contrôle abdominal à un niveau supérieur. En amenant les jambes par-dessus la tête, cet exercice sollicite l'ensemble de la chaîne abdominale profonde et développe la souplesse de toute la colonne vertébrale, en particulier le segment thoracique et lombaire.

Anatomie sollicitée

Cet exercice engage puissamment le grand droit abdominal et le transverse de l'abdomen pour soulever le bassin du sol. Les obliques maintiennent l'alignement latéral. Les érecteurs du rachis travaillent en allongement contrôlé lors de la descente. Les trapèzes et les rhomboïdes stabilisent les épaules au sol. Le grand dorsal et les ischio-jambiers sont profondément étirés en position haute.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol. Jambes tendues verticalement vers le plafond, à 90 degrés.
2. Expiration — Phase de Roll-Over : En utilisant la force abdominale (pas l'élan), amenez les jambes par-dessus la tête. Le bassin quitte le sol, puis les lombaires, puis les thoraciques. Les pieds se dirigent vers le sol derrière la tête.
3. Position haute : Les jambes sont parallèles au sol derrière vous. Le poids repose sur les épaules et le haut du dos, jamais sur le cou.
4. Inspiration : Ouvrez les jambes à la largeur des épaules dans cette position.
5. Expiration — Phase de retour : Déroulez le rachis lentement vers le sol, vertèbre par vertèbre. Commencez par les thoraciques hautes, puis basses, puis lombaires, et enfin le coccyx se repose.
6. Fermeture : Ramenez les jambes jointes à la verticale pour la répétition suivante.

Points clés et respiration

• Ne jamais pousser avec les bras : la force vient exclusivement des abdominaux.
• Le cou doit rester libre et non comprimé — le poids repose sur les épaules.
• Contrôlez la descente : ne pas laisser le dos « tomber » vers le sol.
• La respiration latérale thoracique est maintenue tout au long du mouvement.

Répétitions

5 à 6 répétitions. Alternez l'ouverture et la fermeture des jambes en haut à chaque répétition.

Modifications

• Débutant : Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants. Travailler d'abord le Roll-Up et le Pelvic Curl pour développer le contrôle nécessaire.
• Intermédiaire : Genoux légèrement fléchis, amplitude réduite (ne pas aller jusqu'au sol derrière la tête).
• Avancé : Jambes tendues, pieds au sol derrière la tête, tempo ultra-lent avec pause de 3 secondes en haut.

Contre-indications

• Problèmes cervicaux (hernies discales cervicales, arthrose cervicale sévère).
• Hypertension non contrôlée (position inversée).
• Hernie discale lombaire en phase aiguë.
• Grossesse.
• Ostéoporose.
• Glaucome ou pathologies oculaires sensibles à la pression.

Public cible

Le Roll-Over s'adresse exclusivement aux pratiquants intermédiaires à avancés possédant une maîtrise solide du contrôle abdominal et de la mobilité vertébrale. Il est utilisé en kinésithérapie avancée pour améliorer la mobilité de la colonne thoraco-lombaire chez des patients ayant déjà récupéré une base fonctionnelle solide. Les danseurs et gymnastes bénéficient particulièrement de cet exercice pour la souplesse vertébrale.