Saw (La Scie)

Saw (La Scie)

Le Saw est un exercice de Pilates qui introduit la rotation thoracique dans le répertoire Mat, un mouvement souvent négligé mais essentiel à la santé vertébrale. En combinant rotation et flexion, il crée un étirement en spirale profond qui libère les tensions accumulées dans le thorax et les côtes. Le mouvement de « scie » sur le petit orteil est la signature visuelle de cet exercice.

Anatomie sollicitée

Les obliques internes et externes sont les moteurs principaux de la rotation thoracique. Les érecteurs du rachis contrôlent la rotation segmentaire. Les ischio-jambiers et les adducteurs sont étirés dans la flexion latérale vers le pied opposé. Le carré des lombes et les muscles intercostaux sont profondément étirés du côté opposé à la rotation. Les rhomboïdes et le trapèze inférieur stabilisent l'omoplate pendant le mouvement de bras.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Assis, jambes tendues écartées plus large que les épaules, pieds en flexion. Bras en croix à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
2. Inspiration : Grandissez-vous, engagez le centre. Tournez le buste vers la droite en gardant le bassin immobile.
3. Expiration — Phase de scie : Penchez-vous vers le pied droit. La main gauche vient « scier » le petit orteil droit avec 3 petites pulsations. Le bras droit s'étend derrière vous, paume vers le haut.
4. Phase de pulsation : Effectuez 3 micro-pulsations vers l'avant en expirant profondément, comme si vous essoriez l'air des poumons.
5. Inspiration — Retour : Revenez au centre, bras en croix, buste droit.
6. Alternance : Répétez de l'autre côté.

Points clés et respiration

• Le bassin reste ancré et immobile : la rotation se produit uniquement dans le thorax.
• Les deux ischions restent au sol pendant tout le mouvement.
• La main arrière tourne paume vers le haut pour maximiser l'ouverture de la poitrine.
• Les pulsations sont petites et contrôlées, pas de rebonds brusques.
• Expirez complètement : Joseph Pilates disait « essorez les poumons comme une serviette mouillée ».

Répétitions

4 répétitions par côté (8 au total).

Modifications

• Débutant : Assis sur un bloc, genoux légèrement fléchis, sans les pulsations (un seul mouvement vers le pied).
• Intermédiaire : Position standard avec les 3 pulsations.
• Avancé : Pieds en pointe (au lieu de flex), rotation plus profonde, maintenir 5 secondes en position basse.

Contre-indications

• Hernie discale en rotation (le mouvement combiné flexion-rotation est à risque).
• Spondylolisthésis.
• Douleurs sacro-iliaques (la rotation peut aggraver l'instabilité).
• Ostéoporose avancée.

Public cible

Le Saw est un exercice de niveau débutant à intermédiaire accessible à la plupart des pratiquants. Il est particulièrement recommandé pour les personnes ayant une raideur thoracique (travail de bureau), les sportifs de rotation (golf, tennis, arts martiaux) et les patients en rééducation de la mobilité thoracique. Les seniors bénéficient de cet exercice pour maintenir la capacité de rotation du tronc, essentielle aux activités quotidiennes comme se retourner ou conduire.