Shoulder Bridge (Pont sur les épaules)

Shoulder Bridge

Le Shoulder Bridge du Pilates va au-delà du simple pont fessier en ajoutant un défi unilatéral. En maintenant la position de pont tout en étendant une jambe, cet exercice révèle et corrige les asymétries de force entre les deux côtés du bassin. C'est un exercice de choix pour le renforcement fonctionnel des fessiers et la stabilisation lombo-pelvienne.

Anatomie sollicitée

Le grand fessier est le moteur principal de l'extension de hanche qui maintient le pont. Le moyen fessier du côté d'appui travaille intensément pour empêcher le bassin de s'affaisser du côté de la jambe levée. Les ischio-jambiers assistent l'extension. Le transverse de l'abdomen et les multifides stabilisent la colonne lombaire. Les quadriceps de la jambe levée contrôlent l'extension du genou. Les érecteurs du rachis maintiennent l'alignement vertébral.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, pieds au sol à la largeur des hanches, bras le long du corps.
2. Montée en pont : Expirez et montez le bassin en décollant le rachis vertèbre par vertèbre. Créez une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Extension de jambe : Stabilisez le bassin, puis étendez la jambe droite vers le plafond, pied en pointe.
4. Mouvement de jambe : Descendez la jambe tendue vers le sol (à hauteur du genou opposé), puis remontez-la vers le plafond. Le bassin ne bouge pas.
5. Répétitions : 5 mouvements de la jambe droite, reposez le pied, puis changez de côté.
6. Descente : Reposez les deux pieds et déroulez le rachis vers le sol, vertèbre par vertèbre.

Points clés et respiration

• Le bassin doit rester parfaitement horizontal pendant le mouvement de la jambe — c'est le test principal de cet exercice.
• Ne montez pas le bassin trop haut : évitez l'hyperextension lombaire.
• Le poids est réparti entre les deux épaules et le pied d'appui.
• Inspirez en descendant la jambe, expirez en la remontant.

Répétitions

5 mouvements par jambe.

Modifications

• Débutant : Pont simple (sans lever de jambe), maintenir 10 secondes en haut. Ou lever le pied du sol de quelques centimètres seulement.
• Intermédiaire : Position standard avec 5 kicks par jambe.
• Avancé : Ajouter un cercle de la jambe levée en position haute, ou maintenir le pont sur une seule jambe pendant 15 secondes.

Contre-indications

• Instabilité sacro-iliaque (le mouvement unilatéral peut aggraver).
• Pathologies du genou en charge (adapter la position du pied d'appui).
• Lombalgie aiguë (rester sur le pont bilatéral simple).

Public cible

Le Shoulder Bridge est un exercice essentiel pour les coureurs, les cyclistes et tout sportif nécessitant une force fessière unilatérale. En rééducation, il est largement utilisé pour le renforcement post-partum, la rééducation de la hanche (post-prothèse en phase avancée) et la correction des déséquilibres de force pelviens. Les seniors l'utilisent dans sa version simplifiée pour maintenir la force fonctionnelle nécessaire à la marche et à la montée d'escaliers.