Single Leg Circle (Cercle d'une jambe)

Single Leg Circle

Le Single Leg Circle est un exercice fondamental du Pilates qui illustre parfaitement le principe de dissociation : mobiliser une articulation (la hanche) tout en stabilisant le reste du corps. Cet exercice enseigne au pratiquant à maintenir un bassin immobile pendant que la jambe dessine des cercles fluides, développant ainsi la coordination et la conscience corporelle propre au Pilates.

Anatomie sollicitée

Le mouvement circulaire de la jambe engage les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral), les adducteurs et les abducteurs selon la phase du cercle. Le transverse de l'abdomen et les obliques sont les véritables muscles protagonistes de cet exercice car ils maintiennent la stabilité du bassin et du tronc. Les muscles du plancher pelvien participent à la stabilisation profonde. Les ischio-jambiers de la jambe élevée sont étirés en position verticale.

Exécution pas à pas

Position de départ : Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol. Une jambe tendue vers le plafond, l'autre jambe tendue au sol (ou genou fléchi pour les débutants).
Stabilisation : Engagez le centre, aplatissez le bas du dos. Les deux côtés du bassin doivent rester ancrés au sol.
Inspiration — Phase de cercle : Dessinez un cercle avec la jambe levée, de la taille d'une assiette. Le mouvement part de la hanche, pas du genou ou du pied.
Trajectoire : Amenez la jambe vers le nez (croisée), puis vers l'extérieur, puis vers le bas, et remontez au centre. Un cercle complet.
Expiration : Contrôlez le retour au point de départ.
Changement de sens : Après 5 cercles dans un sens, inversez la direction.
Changement de jambe : Répétez de l'autre côté.

Points clés et respiration

Le bassin ne doit absolument pas basculer ni rouler d'un côté à l'autre.
La taille du cercle est secondaire : la stabilité du bassin prime sur l'amplitude.
Le mouvement est fluide et continu, sans à-coup en bas du cercle.
Les épaules restent détendues et ancrées au sol.

Répétitions

5 cercles dans chaque sens par jambe. Total : 20 cercles.

Modifications

Débutant : Genou de la jambe au sol fléchi (pied à plat), cercles très petits, jambe levée légèrement fléchie.
Intermédiaire : Jambes tendues, cercles de taille moyenne, 5 dans chaque sens.
Avancé : Cercles plus grands (sans perdre la stabilité), bras croisés sur la poitrine pour supprimer l'appui des mains.

Contre-indications

Instabilité de la hanche ou prothèse récente (restriction des amplitudes selon protocole chirurgical).
Syndrome du piriforme en phase aiguë.
Lombalgie aiguë (adapter avec amplitude réduite).

Public cible

Cet exercice est accessible à tous les niveaux et constitue un outil précieux en rééducation de la hanche. Les kinésithérapeutes l'utilisent fréquemment pour restaurer la mobilité articulaire de la hanche après une immobilisation, améliorer la proprioception du bassin et renforcer les stabilisateurs profonds. Il est excellent pour les coureurs et les danseurs qui ont besoin d'une dissociation hanche-bassin optimale.