Single Leg Stretch (Étirement d'une jambe)

Single Leg Stretch

Le Single Leg Stretch est le premier exercice de la célèbre "Série Abdominale" (Abdominal Series ou Series of Five) du Pilates. Cette série enchaîne cinq exercices abdominaux sans pause, créant un défi d'endurance et de contrôle. Le Single Leg Stretch introduit la coordination bras-jambes qui sera approfondie dans les exercices suivants de la série.

Anatomie sollicitée

Cet exercice cible le transverse de l'abdomen et le grand droit abdominal qui maintiennent la position de crunch tout au long du mouvement. Les obliques participent à la stabilisation lors de l'alternance asymétrique des jambes. Les fléchisseurs de hanche contrôlent le mouvement des jambes. Les quadriceps étendent la jambe tendue tandis que les ischio-jambiers fléchissent la jambe ramenée. La coordination neuromusculaire entre les membres supérieurs et inférieurs est un aspect fondamental de cet exercice.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, soulevez la tête et les épaules en position de crunch. Ramenez les deux genoux vers la poitrine.
2. Main externe sur la cheville : Placez la main droite sur la cheville droite et la main gauche sur le genou droit (contrôle de l'alignement).
3. Expiration : Étendez la jambe gauche à 45 degrés devant vous tout en gardant le genou droit ramené vers la poitrine.
4. Alternance : Sur l'inspiration, changez de côté — ramenez le genou gauche, étendez la jambe droite. Changez la position des mains en miroir.
5. Rythme : Maintenez un rythme régulier et contrôlé, une alternance par temps respiratoire.

Points clés et respiration

• Les épaules restent décollées du sol pendant tout l'exercice — le regard est orienté vers le nombril.
• Le placement des mains est précis : main extérieure sur la cheville, main intérieure sur le genou pour protéger l'alignement.
• Le bas du dos reste plaqué au sol : si le dos se creuse, relevez la jambe tendue plus haut.
• Inspirez sur un changement, expirez sur le suivant (ou 2 changements par cycle respiratoire).

Répétitions

10 alternances par côté (20 au total). Durée approximative : 45 à 60 secondes.

Modifications

• Débutant : Tête au sol, jambe tendue vers le plafond (au lieu de 45 degrés), tempo plus lent.
• Intermédiaire : Position standard décrite ci-dessus.
• Avancé : Jambe tendue plus basse (20-30 degrés), tempo plus rapide, enchaîner directement avec le Double Leg Stretch.

Contre-indications

• Douleurs cervicales aiguës (adapter avec tête au sol et coussin sous la nuque).
• Diastasis des grands droits (réduire l'amplitude et vérifier l'absence de dôme abdominal).
• Lombalgie aiguë (garder les jambes plus hautes pour réduire la charge sur les lombaires).

Public cible

Le Single Leg Stretch convient à tous les niveaux avec les adaptations appropriées. C'est un exercice fondamental de rééducation abdominale utilisé par les kinésithérapeutes pour le reconditionnement post-partum, la rééducation après chirurgie abdominale et le renforcement du core chez les sportifs. Il est particulièrement efficace pour développer la coordination neuromusculaire et l'endurance abdominale.