Spine Stretch Forward (Étirement de la colonne vers l'avant)

Spine Stretch Forward

Le Spine Stretch Forward est un exercice de transition dans la séquence Mat Pilates qui offre un moment de respiration et de mobilité entre les exercices abdominaux intenses. Il enseigne la segmentation vertébrale en position assise, un transfert direct vers les activités quotidiennes. Joseph Pilates considérait la flexion vertébrale contrôlée comme essentielle pour maintenir la jeunesse de la colonne.

Anatomie sollicitée

Cet exercice étire profondément les érecteurs du rachis sur toute la longueur de la colonne, les ischio-jambiers et les muscles paravertébraux. Le transverse de l'abdomen reste engagé pour soutenir la flexion contrôlée. Les rhomboïdes et les trapèzes s'allongent lors de la flexion avant. Les muscles intercostaux sont sollicités par la respiration thoracique latérale amplifiée dans cette position.

Exécution pas à pas

Position de départ : Assis, jambes tendues devant vous écartées à la largeur des épaules ou du tapis. Pieds en flexion (orteils vers le plafond). Bras tendus devant à hauteur des épaules.
Inspiration : Grandissez-vous en allongeant la colonne vers le plafond. Imaginez que vous poussez le sommet du crâne vers le ciel.
Expiration — Flexion : Commencez par rentrer le menton, puis enroulez la colonne vers l'avant vertèbre par vertèbre. Les bras restent parallèles au sol. Formez un C profond avec la colonne.
Extension maximale : Étirez-vous le plus loin possible vers l'avant sans que les fesses ne décollent du sol. Le nombril reste aspiré vers la colonne.
Inspiration — Retour : Reconstruisez la colonne de bas en haut — lombaires, thoraciques, cervicales — pour revenir assis bien droit.

Points clés et respiration

Le mouvement est initié par la tête et le cou, pas par les bras qui tirent vers l'avant.
Les ischions restent ancrés au sol — ne pas se pencher en basculant le bassin.
La flexion se fait dans la colonne, pas dans les hanches.
Expirez profondément pendant la flexion pour accentuer le C vertébral.

Répétitions

5 répétitions à un rythme lent et méditatif.

Modifications

Débutant : Assis sur un bloc ou une couverture pliée pour surélever le bassin (facilite la bascule). Genoux légèrement fléchis si les ischio-jambiers sont raides.
Intermédiaire : Position standard, amplitude complète.
Avancé : Bras au-dessus de la tête pendant la flexion, maintenir 3 respirations en position basse.

Contre-indications

Hernie discale postérieure en phase aiguë (la flexion avant augmente la pression discale).
Ostéoporose sévère avec risque de fractures par compression.
Sciatique en phase aiguë.

Public cible

Le Spine Stretch Forward est accessible à tous les niveaux et constitue un exercice thérapeutique de choix en rééducation posturale. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires avec raideur de la chaîne postérieure, les patients en rééducation vertébrale (hors phase aiguë) et les seniors souhaitant maintenir leur mobilité rachidienne. Les sportifs l'utilisent comme étirement actif après l'entraînement.