Swimming (La Nage)

Swimming (La Nage)

Le Swimming est un exercice du répertoire Mat Pilates qui développe la force et l'endurance de toute la chaîne postérieure. Mimant la nage en crawl, il sollicite alternativement les côtés droit et gauche du corps, développant ainsi la coordination croisée et la stabilisation dynamique du tronc. C'est l'un des exercices Pilates les plus complets pour le renforcement dorsal.

Anatomie sollicitée

Cet exercice active l'ensemble de la chaîne postérieure : les érecteurs du rachis maintiennent l'extension du buste, le grand fessier et les ischio-jambiers soulèvent et animent les jambes. Les deltoïdes postérieurs, le trapèze moyen et inférieur et les rhomboïdes contrôlent les mouvements de bras. Le transverse de l'abdomen et les multifides stabilisent le tronc en contre-rotation. Le pattern croisé (bras droit-jambe gauche) active les chaînes myofasciales croisées, essentielles à la marche et à la course.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous au-delà de la tête, jambes tendues derrière. Front au sol ou légèrement soulevé.
2. Engagement : Contractez les abdominaux, les fessiers et les épaules basses. Soulevez simultanément les bras, la tête, le buste et les jambes du sol.
3. Battements alternés : Levez le bras droit et la jambe gauche plus haut, puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite. Le mouvement est rapide et dynamique, comme si vous nagiez le crawl.
4. Respiration : Inspirez sur 5 battements, expirez sur 5 battements (comme le Hundred mais en position ventrale).
5. Durée : Maintenez pendant 30 secondes puis reposez.

Points clés et respiration

• Le regard reste orienté vers le sol pour maintenir l'alignement cervical.
• L'amplitude des battements est petite et contrôlée — la vitesse ne sacrifie pas la forme.
• Le bassin reste stable et ne se balance pas d'un côté à l'autre.
• Le nombril est aspiré vers la colonne pour protéger les lombaires.

Répétitions

3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque série.

Modifications

• Débutant : Garder les pieds au sol et ne lever que les bras alternativement. Ou garder les bras au sol et ne lever que les jambes. Durée réduite à 15 secondes.
• Intermédiaire : Position standard, 3 x 30 secondes.
• Avancé : Ajouter des lests légers aux poignets et aux chevilles, augmenter la durée à 45-60 secondes, tempo plus rapide.

Contre-indications

• Sténose spinale lombaire.
• Spondylolisthésis symptomatique.
• Lombalgie aiguë (commencer par la version débutant).
• Pathologies cervicales (maintenir la tête basse ou utiliser un coussin frontal).

Public cible

Le Swimming convient à tous les niveaux avec les adaptations décrites. Il est utilisé en rééducation pour renforcer la chaîne postérieure souvent affaiblie par les postures sédentaires. Les nageurs et les triathlètes l'utilisent comme exercice à sec. Les seniors bénéficient de la version adaptée pour prévenir la cyphose liée à l'âge et maintenir la force dorsale fonctionnelle.