Teaser

Teaser

Le Teaser est considéré comme l'exercice signature du Pilates et le plus difficile du répertoire Mat. Il représente la maîtrise ultime du powerhouse : se relever et se maintenir en position V, bras et jambes tendus, en équilibre uniquement sur les ischions. Joseph Pilates considérait la capacité à réaliser un Teaser parfait comme la preuve d'une maîtrise complète de sa méthode.

Anatomie sollicitée

Le grand droit abdominal et le transverse de l'abdomen travaillent à leur maximum pour maintenir la position de V. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) soutiennent les jambes à 45 degrés. Les obliques stabilisent la rotation et l'inclinaison latérale. Les érecteurs du rachis contrôlent la position du dos en excentrique lors de la descente. Les quadriceps maintiennent l'extension des genoux. L'équilibre dynamique sur les ischions sollicite l'ensemble du système proprioceptif du tronc.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongé sur le dos, bras au-dessus de la tête au sol, jambes tendues à 45 degrés du sol.
2. Expiration — Montée : Levez simultanément les bras et le buste. Enroulez le rachis vertèbre par vertèbre en direction des pieds. Les jambes restent immobiles à 45 degrés.
3. Position V : Le corps forme un V avec le tronc et les jambes. Les bras sont parallèles aux jambes. L'équilibre se fait sur les ischions.
4. Maintien : Tenez la position 2-3 secondes en respirant.
5. Inspiration — Descente : Abaissez le buste vers le sol en contrôlant vertèbre par vertèbre, les bras reviennent au-dessus de la tête. Les jambes ne bougent pas.

Points clés et respiration

• Les jambes restent absolument immobiles pendant tout le mouvement — elles ne descendent pas quand le buste monte.
• Le mouvement est un enroulement, pas un sit-up avec le dos plat.
• L'équilibre est dynamique : le centre de gravité se déplace constamment.
• Ne tirez pas avec les bras — la force vient du centre.

Répétitions

5 à 8 répétitions (3-5 pour les intermédiaires).

Modifications

• Débutant : Teaser Prep — genoux fléchis en position table, ne relever que le buste. Ou une jambe au sol, l'autre à 45 degrés.
• Intermédiaire : Teaser classique avec les deux jambes à 45 degrés.
• Avancé : Teaser 2 — descendre et remonter les jambes en position V. Teaser 3 — tout descend et tout remonte simultanément.

Contre-indications

• Lombalgie chronique non stabilisée.
• Diastasis des grands droits significatif.
• Hernie discale active.
• Faiblesse des fléchisseurs de hanche (risque de compensation lombaire).
• Ostéoporose vertébrale.

Public cible

Le Teaser est réservé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé ayant développé une force abdominale et un contrôle vertébral suffisants au travers des exercices précédents du répertoire. Il représente un objectif de progression motivant pour les élèves de Pilates. Les kinésithérapeutes l'utilisent comme test fonctionnel de la force du core et de la coordination neuromusculaire globale.