The Hundred (Les Cent)

The Hundred (Les Cent)

Le Hundred est l'exercice d'ouverture emblématique de toute séance de Mat Pilates. Conçu par Joseph Pilates lui-même, il incarne les principes fondateurs de la méthode : la coordination entre la respiration et le mouvement, l'engagement du centre (powerhouse) et la précision du contrôle musculaire. Cet exercice échauffe le corps en profondeur tout en activant les muscles stabilisateurs profonds de l'abdomen.

Anatomie sollicitée

Le Hundred cible principalement le transverse de l'abdomen, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, responsable de la stabilisation du tronc et de la compression des organes internes. Le grand droit abdominal maintient la position de crunch (flexion du buste), tandis que les obliques internes et externes participent à la stabilisation latérale. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) soutiennent les jambes à 45 degrés. Le diaphragme et les muscles intercostaux travaillent activement dans le cycle respiratoire imposé.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Inspirez pour préparer.
2. Engagement du centre : Sur l'expiration, rentrez le nombril vers la colonne, soulevez la tête et les épaules du sol en position de crunch. Regard vers le nombril.
3. Position des jambes : Levez les jambes à 45 degrés du sol, tendues. Pour les débutants, gardez les genoux fléchis à 90 degrés (position table).
4. Battements de bras : Bras tendus à 10 cm du sol, paumes vers le bas. Effectuez de petits battements dynamiques de haut en bas (amplitude de 15 cm environ).
5. Cycle respiratoire : Inspirez sur 5 battements, expirez sur 5 battements. Chaque cycle complet représente 10 battements.
6. Durée totale : Réalisez 10 cycles complets, soit 100 battements au total.

Points clés et respiration

• Le bas du dos doit rester plaqué au sol (empreinte neutre ou légèrement imprimée).
• Les épaules restent basses, éloignées des oreilles.
• La respiration est thoracique latérale : les côtes s'ouvrent sur les côtés à l'inspiration, se referment à l'expiration.
• Ne retenez jamais votre souffle : le flux continu est essentiel.

Répétitions et durée

100 battements au total (10 cycles de 10). Durée approximative : 60 à 90 secondes.

Modifications

• Débutant : Genoux fléchis à 90 degrés, tête au sol si tension cervicale, bras avec amplitude réduite.
• Intermédiaire : Jambes à 45 degrés, 100 battements complets.
• Avancé : Jambes plus basses (30 degrés), rythme plus rapide, ajout de lests aux chevilles.

Contre-indications

• Douleurs cervicales aiguës (adapter avec tête au sol).
• Diastasis des grands droits non stabilisé (consulter un spécialiste).
• Hernie discale en phase aiguë.
• Grossesse à partir du deuxième trimestre (éviter la position allongée prolongée sur le dos).

Public cible

Cet exercice convient à tous les niveaux grâce à ses nombreuses modifications. Il est particulièrement recommandé pour les personnes souhaitant renforcer leur sangle abdominale profonde, améliorer la coordination respiration-mouvement et préparer le corps à une séance de Pilates complète. Les praticiens en rééducation l'utilisent fréquemment en post-partum (avec adaptations) et pour les patients souffrant de lombalgies chroniques.