Hatha Yoga

Présentation

Le Hatha Yoga est la branche du yoga qui constitue le socle de la plupart des pratiques de yoga physique en Occident. Le terme « Hatha » provient du sanskrit : « Ha » signifie soleil et « Tha » signifie lune, symbolisant l'union des énergies opposées et complémentaires. Les textes fondateurs sont le Hatha Yoga Pradipika de Swami Swatmarama (XVe siècle), la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita. Contrairement à une idée reçue, le Hatha Yoga ne se résume pas aux postures : c'est un système complet incluant purifications (shatkarmas), postures (asanas), verrouillages énergétiques (bandhas), gestes (mudras), respiration (pranayama) et méditation.

Traditionnellement, le Hatha Yoga était pratiqué comme une voie de préparation du corps à la méditation prolongée et à l'éveil spirituel. Aujourd'hui, il est principalement enseigné pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale, la souplesse, la force et la gestion du stress.

Principes fondamentaux

• Union des opposés : équilibrer les énergies solaire (active, masculine, Ha) et lunaire (réceptive, féminine, Tha) dans le corps
• Les asanas : postures maintenues avec conscience et respiration, visant la stabilité et le confort (sthira sukham asanam — Yoga Sutras de Patanjali)
• Le pranayama : contrôle du souffle vital (prana) par des techniques respiratoires spécifiques
• Les bandhas : verrous énergétiques (mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha) qui canalisent l'énergie
• La progression graduelle : le pratiquant avance à son rythme, en respectant les limites de son corps
• La non-violence (ahimsa) : ne jamais forcer une posture au-delà de ses capacités

Indications principales

• Amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire
• Renforcement musculaire en douceur
• Réduction du stress et de l'anxiété
• Amélioration de la posture et correction des déséquilibres
• Gestion des douleurs chroniques (dos, épaules, nuque)
• Amélioration de la qualité du sommeil
• Régulation de la tension artérielle
• Accompagnement de la dépression légère
• Préparation à la méditation

Déroulement d'une séance

Une séance typique dure entre 60 et 90 minutes :

1. Centrage (5-10 min) : assis en tailleur ou en lotus, les yeux fermés. Prise de conscience du corps, de la respiration et de l'instant présent. Parfois chant du Om
2. Échauffement (10 min) : mobilisations articulaires douces, salutations au soleil (Surya Namaskar) adaptées au niveau du groupe
3. Postures debout (15-20 min) : guerrier I, II, III (Virabhadrasana), triangle (Trikonasana), arbre (Vrksasana), chaise (Utkatasana)
4. Postures au sol (15-20 min) : cobra (Bhujangasana), sauterelle (Shalabhasana), pont (Setu Bandhasana), torsions assises, flexions avant
5. Postures inversées (5-10 min) : chandelle (Sarvangasana), charrue (Halasana) ou demi-pont inversé selon le niveau
6. Pranayama (5-10 min) : respiration alternée (Nadi Shodhana), respiration abdominale, ou Kapalabhati
7. Relaxation finale (Shavasana) (10 min) : allongé sur le dos, relaxation totale du corps et de l'esprit, intégration des bienfaits de la pratique

Variations et styles

Le Hatha Yoga tel qu'enseigné aujourd'hui varie considérablement selon les écoles et les enseignants. Le Hatha classique de Sivananda suit une séquence fixe de 12 postures. Le Hatha Yoga Iyengar (voir article dédié) met l'accent sur l'alignement avec des supports. Le Hatha Yoga doux est adapté aux seniors et débutants avec des postures simplifiées. Le Hatha Flow ajoute une dimension fluide entre les postures. En Inde, les ashrams proposent un Hatha traditionnel plus complet incluant kriyas (purifications), mudras et bandhas, rarement enseignés en cours collectifs occidentaux.

Contre-indications

• Blessures articulaires ou musculaires aiguës (adapter les postures avec l'enseignant)
• Hernie discale en phase inflammatoire (éviter les flexions avant profondes et les torsions)
• Hypertension non contrôlée (éviter les postures inversées)
• Grossesse au-delà du premier trimestre (passer au yoga prénatal spécialisé)
• Glaucome (éviter les inversions et les rétentions de souffle)