מתיחהכתף
מתיחת שרוול הסובבים
שתי וריאציות מתיחה לשרוול הסובבים, עם ובלי מגבת, המכוונות לסיבוב פנימי וחיצוני להקלה על מתח בכתף.
קרא עוד
תרגילים תרפויטיים
גלו את אוסף התרגילים התרפויטיים הממוחשים שלנו, שעוצבו על ידי אנשי מקצוע. כל תרגיל מפורט שלב אחר שלב עם תרשימים אנטומיים מדויקים.
57 מאמרים
גיוסגמישותמפרק
כריעה עמוקה
כריעה עמוקה עם עקבים על הרצפה, החזקה של 30 עד 90 שניות לגיוס הירכיים, הברכיים והקרסולים בו-זמנית.
קרא עוד
גיוסגמישותמפרק
גמישות מפרק הירך
תרגיל גמישות לירך בשכיבה על הגב, עם תנועות מעגליות של הרגל לגיוס מפרק הירך בכל הכיוונים.
קרא עוד
גיוסהקלת כאבמותני
שחרור מפרק סקרואיליאקי
טכניקת שחרור מפרק סקרואיליאקי באמצעות הצלבת ברכיים להקלה על כאבי גב תחתון ואגן.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
מתיחת אדוקטורים
מתיחת אדוקטורים בתנוחת הפרפר: ישיבה, כפות רגליים צמודות, ברכיים פתוחות לכיוון הרצפה לגמישות פנים הירכיים והירכיים.
קרא עוד
מתיחהגמישותכף רגל
מתיחת קרסוליים ובהונות
מתיחות בישיבה על העקבים בשתי תנוחות (גב כף הרגל ואצבעות) לשחרור מעמיק של מפרקי הקרסול והאצבעות.
קרא עוד
מתיחההקלת כאבמותני
מתיחת גב כללית - תנוחת הילד
תנוחת הילד (בלאסנה) היא מתיחה כוללת ומשקמת שמאריכה את כל שרירי הגב ומעודדת הרפיה עמוקה.
קרא עוד
מתיחהכתף
מתיחת כתפיים ופקטורלים בעמידה
מתיחה מלאה בעמידה של כתפיים ופקטורלים עם זרועות מוצלבות ומעל הראש, החזקה של 7 שניות ב-7 חזרות, ממקדת בפקטורליס מאז'ור, דלטואיד ושרוול הסובבים.
קרא עוד
מתיחהצווארי
מתיחת צוואר צדית בישיבה
מתיחת צוואר צדית בישיבה עם יד על הראש להנחיית ההטייה, מכוונת בעדינות לטרפזיוס עליון וסקלנים.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
מתיחת רצפת האגן
מתיחה זו בישיבה עם רגליים מפושקות וכיפוף קדימה מכוונת לרצפת האגן ולמקרבים לשחרור מתח אגני עמוק.
קרא עוד
מתיחהמפרקברך
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית עם אחיזת קרסול, החזקה של 30 שניות להארכת הרקטוס פמוריס והוסטוס לטרליס ללא לחץ מותני.
קרא עוד
מתיחהמפרק
מתיחת שרירי סיבוב הירך
מתיחת שרירי סיבוב הירך בישיבה עם רגל מוצלבת וסיבוב עדין של הגו לשחרור שרירי ירך עמוקים ושיפור ניידות סיבובית.
קרא עוד
מתיחהגמישות
מתיחת שרירי סיבוב הגו
מתיחת שרירי סיבוב הגו בעמידה ב-3 שלבים מתקדמים, עם סיבוב הגו ונגיעה בברך ואז בקרסול, החזקה של 7 שניות לכל מצב.
קרא עוד
מתיחההקלת כאבמרפק
מתיחה למרפק טניס
מתיחה ממוקדת של מיישרי האמה להקלה על אפיקונדיליטיס צדית (מרפק טניס): זרוע מושטת, כיפוף פרק יד מוחזק 30 שניות.
קרא עוד
הקלת כאבכף רגלדלקת כף הרגל
עיסוי כף הרגל
טכניקת עיסוי עצמי עם כדור טניס מתחת לכף הרגל להקלה על מתח הפאסציה הכפית וכאבי אפונורוזה.
קרא עוד
גיוסהקלת כאבצווארי
גיוס עדין של הצוואר
תרגיל גיוס עדין של הצוואר באמצעות סיבובים איטיים ומעגלים מדורגים, שנועד לשחזר טווח תנועה צווארי ולהקל על מתח שרירי.
קרא עוד
הקלת כאבצוואריעיסוי עצמי
הקלת צוואר - טכניקת לחיצה וגלגול
טכניקת עיסוי עצמי של לחיצה וגלגול על העורף והטרפזיוס העליון לשחרור התכווצויות צוואריות ושיפור הזרימה המקומית.
קרא עוד
גיוסכתף
גיוס כתפיים
שני תרגילי גיוס עדינים לכתפיים במצב זרועות Y ו-V, עם תנועות איטיות ומבוקרות לשיקום טווח תנועת המפרק.
קרא עוד
Renforcementאיזומטריכתף
מרכוז ראש עצם הזרוע
תרגיל מרכוז איזומטרי של ראש עצם הזרוע, בעמידה עם גומייה או מול קיר, לייצוב הכתף ותיקון חוסר איזון שרירי.
קרא עוד
Renforcementאיזומטריצווארי
חיזוק איזומטרי של הצוואר
תרגיל חיזוק איזומטרי של הצוואר ב-4 כיוונים בעזרת מגבת, המכוון לשרירים צוואריים עמוקים ושטחיים לייצוב עמוד השדרה הצווארי.
קרא עוד
נשימהיציבההרפיה
נשימה עם זרועות מושטות
תרגיל נשימה דינמי בעמידה המשלב הרמת זרועות בשאיפה והורדה בנשיפה להתרחבות חזית מלאה.
קרא עוד
מתיחההקלת כאבכף רגל
הקלת דורבן עקב
תרגיל מתיחה בעמידה המכוון לשריר השוק ולפאסציה הכפית להקלה על כאבים הקשורים לדורבן עקב ודלקת פאסציה כפית.
קרא עוד
גיוסגמישותמותני
גמישות צומת חזי-מותני
תרגיל סיבוב זה בעמידה מגמיש את צומת החזי-מותני, אזור מעבר קשיח לעתים קרובות בין בית החזה לעמוד השדרה המותני.
קרא עוד
Renforcementיציבהמותני
הטיית אגן
הטיית האגן היא תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הליבה העמוקים ולהקלה על כאבי גב תחתון.
קרא עוד
מתיחהמותנימפרק
מתיחת הפסואס
מתיחת הפסואס בפשיטה על הרצפה משחררת את מכופף הירך הראשי, שלעתים קרובות מתקצר מישיבה ממושכת.
קרא עוד
מתיחהמותנימפרק
מתיחת הפיריפורמיס
למדו כיצד למתוח את שריר הפיריפורמיס בתנוחת דמוי-4 בשכיבה להקלה על כאבי שת ומתח בירך.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
תנוחת היונה
תנוחת היונה מותחת לעומק את הפיריפורמיס, הפסואס והישבן לשחרור מתח בירך ובגב תחתון.
קרא עוד
מתיחההקלת כאבמותני
ברכיים לחזה
מתיחת ברכיים לחזה מקלה על מתח בגב תחתון ומשחררת בעדינות את חוליות הגב התחתון.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
לוטוס עם כיפוף קדימה
מתיחת הלוטוס עם כיפוף קדימה מגמישה את המקרבים ושרירי הגב התחתון באמצעות כיפוף עדין של הגזע קדימה.
קרא עוד
גיוסגמישותמותני
גיוס עמוד שדרה (חתול-פרה)
גיוס עמוד השדרה חתול-פרה מחליף בין כיפוף ויישור של עמוד השדרה על ארבע לשיפור זרימת התנועה בגב.
קרא עוד
מתיחההקלת כאבצווארי
מתיחת צוואר צדית
מתיחת צוואר צדית בישיבה עם סיוע ידני, המכוונת לטרפזיוס עליון וסקלנים להקלת מתח צווארי יומיומי.
קרא עוד
מתיחהגמישותמותני
סיבוב עמוד שדרה בשכיבה
סיבוב עמוד השדרה בשכיבה משפר את גמישות עמוד השדרה, מותח את האלכסוניים ומקל על מתח בגב התחתון.
קרא עוד
Renforcementמותנישיאטיקה
חיזוק שרירי - מניעת שיאטיקה
תוכנית חיזוק שרירים זו מכוונת לישבן ולשרירי הגב למניעת אפיזודות שיאטיקה באמצעות הרמות רגליים מתחלפות.
קרא עוד
גיוסצווארי
גיוס שרירי צוואר
תרגיל גיוס פעיל של שרירי הצוואר בעמידה או בישיבה, עם הנחיית סנטר ידנית לשיפור טווח סיבוב צווארי.
קרא עוד
Renforcementאיזומטריצווארי
חיזוק איזומטרי צוואר עם מגבת
גרסה מתקדמת של חיזוק צווארי איזומטרי באמצעות מגבת גדולה להתנגדות אחידה ב-4 כיוונים, מחזקת את כל מערכת שרירי הצוואר.
קרא עוד
הקלת כאבצווארי
הקלת כאבי צוואר
תוכנית ב-3 שלבים להקלת כאבי צוואר: הרחבה, כיפוף והטייה, המכוונת לשרירים צוואריים עמוקים ולטרפזיוס עליון.
קרא עוד
הקלת כאבצוואריהרפיה
הקלת כאבי צוואר בשכיבה
תרגיל הקלת צוואר בשכיבה על הגב, המשלב הרחבת סנטר והטייה צדית להרפיית שרירים תת-אוקסיפיטליים וסקלנים.
קרא עוד
מתיחהכתף
מתיחת כתפיים ופקטורלים
שני תרגילים בעמידה למתיחה עדינה של הכתפיים והפקטורלים, עם זרועות פרושות ואחר כך מורמות, החזקה של 7 שניות ב-7 חזרות.
קרא עוד
הקלת כאבעיסוי עצמי
עיסוי שרירי גב ארוכים
עיסוי עצמי בעמידה עם הגב לקיר באמצעות כדור טניס לשחרור שרירי הגב הארוכים, זוקפי עמוד השדרה והפאשיה החזית-מותנית בתנועות רב-כיווניות.
קרא עוד
מתיחהכתףהרפיה
שחרור גב עליון - תנוחת הנר
תנוחת הנר בשכיבה, רגליים אנכיות למשך 90 שניות, לשחרור עמוק של הטרפזיוס, הרומבואידים ושרירי הגב העליון הפרה-ורטברליים.
קרא עוד
Renforcementיציבה
קיצור שרירי הגב
תרגיל ישיבה על כיסא לקיצור וחיזוק שרירי הגב: מרפקים לאחור וסנטר משוך, החזקה של 90 שניות לתיקון יציבה.
קרא עוד
גיוסגמישותמפרק
שיפור טווח תנועה - אופניים בשכיבה
תרגיל אופניים בשכיבה (דיווש באוויר) על הגב לשיפור טווח תנועת הירכיים והברכיים תוך גיוס שרירי ירך אחוריים וקוודריצפס.
קרא עוד
מתיחהגמישותברך
הרפיית מפרק הברך - תנוחת הגיבור
הרפיית מפרק הברך בתנוחת הגיבור (וירסנה): ישיבה על העקבים ואז שכיבה הדרגתית לאחור, 10-20 שניות, לריכוך הקוודריצפס וקפסולת המפרק.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
מתיחת מפרק הירך
מתיחת מפרק הירך בשכיבה על הגב, רגל מוצלבת בצורת 4 עם משיכה לכיוון החזה, לשחרור מתחים עמוקים בירך.
קרא עוד
מתיחהמפרקברך
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן עם אחיזת קרסול, המאפשרת מתיחה עמוקה ומבוקרת של הרקטוס פמוריס ושרירי הוסטוס.
קרא עוד
גיוסהקלת כאבברך
גיוס הפיקה
גיוס ידני של הפיקה בישיבה, עם תנועות מעלה/מטה וצדיות למשך 90 שניות לשיקום החלקת הפיקה והקלה על כאבי ברך.
קרא עוד
Renforcementברך
חיזוק קוודריצפס - כיסא קיר
חיזוק קוודריצפס איזומטרי בתנוחת כיסא קיר, גב צמוד, ברכיים ב-90°, החזקה של 20 שניות ב-7 חזרות לייצוב הפיקה.
קרא עוד
הקלת כאבברךעיסוי עצמי
הרפיית קוודריצפס
עיסוי עצמי של הקוודריצפס בישיבה על כיסא, עיסוי ידני של חזית הירך, 7 חזרות לכל רגל לשחרור מתח שרירי.
קרא עוד
הקלת כאבפרק ידתעלת שורש כף היד
שחרור תעלת שורש כף היד
טכניקת עיסוי עצמי ומתיחה המכוונת לאזור תעלת שורש כף היד להקלה על תסמיני לחיצת העצב המדיאני.
קרא עוד
גיוספרק יד
גיוס פרקי יד
גיוס פרקי יד בשני שלבים: ניעור קל לשחרור מתח, ואז סיבובים בסגנון בובה לשיקום טווח תנועת המפרק.
קרא עוד
הקלת כאבפרק ידתעלת שורש כף היד
קיצור שריר פרק היד
תרגיל קיצור שריר פרק היד: סגירת אגרוף וכיפוף פרק היד פנימה למשך 90 שניות להקלה על כאבי תעלת שורש כף היד.
קרא עוד
Renforcementמרפק
חיזוק מרפקים
תרגיל חיזוק מרפקים: ידיים מחוברות מול החזה, הרמת מרפקים 10 פעמים לחיזוק טריצפס, ביצפס ומייצבי מפרקים.
קרא עוד
Renforcementפרק יד
חיזוק כף יד ופרק יד
תרגיל חיזוק עם כדור לחץ: לחיצות של 5 שניות, 10 חזרות לכל יד לחיזוק שרירים פנימיים ומכופפי האצבעות.
קרא עוד
Renforcementכף רגל
מתיחה וחיזוק כף הרגל
תרגילים בעמידה המכוונים לאצבעות הרגליים ולקשת כף הרגל לחיזוק שרירי כף הרגל ושיפור יציבות הקשת.
קרא עוד
גיוסכף רגל
גיוס קרסוליים וכפות רגליים
למדו כיצד לגייס את הקרסוליים וכפות הרגליים בישיבה באמצעות סיבובים עדינים ותנועות כיפוף/יישור לשיפור גמישות המפרקים.
קרא עוד
Renforcementכף רגלמניעה
חיזוק כפות רגליים וקרסוליים - הליכה מגוונת
תוכנית חיזוק כפות רגליים וקרסוליים המבוססת על ארבעה סוגי הליכה: על עקבים, קצה חיצוני, קצה פנימי ועל קצות האצבעות.
קרא עוד
נשימהיציבההרפיה
נשימה בטנית עם כתפיים רפויות
טכניקת נשימה בטנית עמוקה בישיבה או בשכיבה, עם דגש על הרפיית כתפיים לשחרור שרירי מלא.
קרא עוד