15 min, 3×/semaine

Execution

1. Terminal Knee Extension (TKE) avec bande : 15/côté
2. Petersen step-up (mini step, accent VMO) : 12/côté
3. Single-leg RDL : 10/côté
4. Clamshell : 15/côté
5. Wall sit isométrique : 3×30 sec
6. Étirement quadriceps : 30 sec/côté
7. Étirement ischio : 30 sec/côté
8. Foam roll IT band : 60 sec/côté