Sprint 100m / 200m / 400m

Sprints 100m / 200m / 400m

Les sprints sur piste representent l'expression ultime de la vitesse et de la puissance en course a pied. Ces efforts maximaux ou quasi-maximaux developpent la capacite anaerobique, la coordination neuromusculaire et la puissance explosive des membres inferieurs.

Muscles sollicites

Les sprints recrutent massivement les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et le psoas-iliaque. Les muscles du tronc et des epaules participent au balancier des bras.

Execution pas a pas

1. Echauffement complet : 10-15 minutes de footing, gammes athletiques (montees de genoux, talons-fesses, pas chasses), puis 3-4 accelerations progressives sur 60-80m.
2. Sprint : effort maximal ou quasi-maximal sur la distance choisie (100m, 200m ou 400m).
3. Recuperation complete : 3 a 5 minutes de marche ou trot tres leger entre chaque repetition.
4. Series : 4 a 8 repetitions selon la distance et le niveau.

Specifiques par distance

• 100m : vitesse pure, acceleration maximale, 10-15 secondes d'effort. 4-6 repetitions.
• 200m : maintien de la vitesse en virage, 20-30 secondes. 4-6 repetitions.
• 400m : gestion de l'effort anaerobique, 50-70 secondes, extremement exigeant. 3-5 repetitions.

Conseils de securite

• L'echauffement est non-negotiable : les sprints a froid provoquent des blessures musculaires graves.
• Recuperez completement entre les repetitions : la qualite prime sur la quantite.
• Arretez immediatement en cas de douleur musculaire soudaine.
• Privilegiez une piste d'athletisme ou une surface plane et reguliere.

Variantes

• Sprints lances : prise de vitesse progressive sur 30m avant le sprint.
• Sprint en resistance : avec parachute ou bandes elastiques.
• Sprint depart arrete : depart position accroupie, travail d'acceleration.

Public cible

Recommande pour les sportifs de niveau intermediaire a avance avec une bonne condition physique de base. Les debutants commenceront par des accelerations sur 50-60m a 80% d'effort.