Devil Press

Introduction

Le Devil Press est un exercice hybride qui fusionne le burpee classique avec un double dumbbell snatch. Ce mouvement brutalement efficace est devenu un favori des entraînements fonctionnels de haute intensité. Il exige force, explosivité, coordination et endurance cardiovasculaire. Un seul mouvement recrute pratiquement chaque muscle du corps, ce qui en fait un des exercices les plus complets et exigeants du répertoire HIIT.

Muscles sollicités

Le Devil Press est un exercice véritablement full body. La phase de burpee sollicite les pectoraux, le core et les quadriceps. Le snatch engage la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, lombaires), les deltoïdes, les trapèzes et les triceps. Le grip est fortement mis à l'épreuve par la tenue des haltères tout au long du mouvement.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : debout, un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des épaules.
2. Descente en burpee : poser les haltères au sol, mains sur les poignées, sauter les pieds en arrière en position planche.
3. Pompe : effectuer une pompe sur les haltères, poitrine au sol.
4. Retour : sauter les pieds vers les mains, rester en position basse.
5. Swing et snatch : balancer les haltères entre les jambes (hip hinge), puis exploser avec les hanches pour amener les deux haltères au-dessus de la tête en un mouvement fluide.
6. Verrouillage : bras tendus au-dessus de la tête, haltères alignés, extension complète du corps.
7. Retour contrôlé : redescendre les haltères et enchaîner la répétition suivante.

Protocole HIIT recommandé

Le Devil Press se programme généralement en séries de travail plutôt qu'en Tabata pur en raison de la complexité technique :

• Séries classiques : 5 x 8 reps, repos 90 sec.
• EMOM 12 : 4 Devil Press par minute.
• For Time : 50 Devil Press le plus vite possible (poids modéré).

Sécurité et erreurs courantes

• Ne jamais arrondir le dos lors du swing : maintenez la colonne neutre et initiez le mouvement avec les hanches.
• Poids approprié : commencez léger (8-12 kg par haltère) et progressez graduellement.
• Verrouillage stable : assurez-vous que les bras sont complètement tendus et verrouillés en position haute.
• Surface anti-dérapante : les mains en sueur sur les haltères peuvent être dangereuses, utilisez de la magnésie.

Variations

• Devil Press single arm : un haltère à la fois, alterner les bras.
• Devil Press sans pompe : supprimer la pompe pour se concentrer sur le snatch.
• Devil Press kettlebell : remplacer les haltères par des kettlebells.
• Half Devil Press : arrêter les haltères à hauteur d'épaules (clean) au lieu du snatch complet.

Public cible

Le Devil Press est un exercice de niveau avancé. Il requiert une maîtrise préalable du burpee, du hip hinge et du snatch. Les pratiquants intermédiaires doivent d'abord consolider ces fondamentaux individuellement avant de les combiner. C'est un exercice redoutable pour développer la puissance, l'explosivité et la capacité anaérobie.