Mountain Climbers (rapides)

Introduction

Les Mountain Climbers rapides sont un exercice cardio-core fondamental du HIIT. En position de planche, les genoux sont alternés vers la poitrine à vitesse maximale, créant un mouvement qui combine gainage, travail cardiovasculaire et renforcement des fléchisseurs de hanche. Cet exercice simple mais redoutablement efficace peut être réalisé n'importe où sans aucun matériel.

Muscles sollicités

Les Mountain Climbers sollicitent principalement le core (grand droit, transverse, obliques) qui stabilise le tronc en position planche. Les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaques) travaillent dynamiquement à chaque flexion du genou. Les deltoïdes et triceps maintiennent la position haute. Les quadriceps contribuent à la poussée de chaque jambe. Le travail cardiovasculaire est intense grâce à la cadence rapide.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : planche haute, mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
2. Mouvement : amener un genou vers la poitrine en contractant les abdominaux.
3. Alternance : repousser la jambe en position initiale tout en amenant l'autre genou vers la poitrine.
4. Cadence : alterner le plus rapidement possible tout en maintenant les hanches stables et basses.
5. Respiration : maintenir une respiration courte et régulière, ne pas retenir son souffle.

Protocole HIIT recommandé

• Intervalles classiques : 30 sec on / 15 sec off x 6-8 rounds.
• Tabata : 20 sec on / 10 sec off x 8 rounds.
• Circuit : intégrer 30 sec de mountain climbers entre chaque exercice de force comme récupération active.
• Pyramidal : 20-30-40-30-20 secondes avec 10 sec repos entre chaque.

Sécurité et erreurs courantes

• Hanches stables : ne pas laisser les hanches monter en pic ou s'affaisser. Maintenez la ligne de planche.
• Épaules au-dessus des mains : éviter de reculer le corps vers l'arrière.
• Ne pas rebondir les pieds : contrôlez le mouvement même à haute vitesse.
• Poignets : si vous avez des douleurs aux poignets, utilisez des poignées de pompe ou les poings fermés.

Variations

• Cross-body mountain climbers : genou vers le coude opposé pour cibler les obliques.
• Mountain climbers lents : tempo contrôlé pour maximiser le gainage (débutants).
• Sliding mountain climbers : pieds sur des disques glissants pour plus de résistance au core.
• Spider-man mountain climbers : genou vers le coude du même côté, en extérieur.

Public cible

Les Mountain Climbers conviennent à tous les niveaux. Les débutants adaptent la vitesse et les intermédiaires/avancés poussent la cadence au maximum. Exercice excellent pour la perte de poids, le renforcement du core et l'endurance cardiovasculaire.