Glute-Ham Raise (GHR)

Glute-Ham Raise (GHR)

Le GHR développe ischio-jambiers, fessiers et lombaires dans un mouvement complet sur machine GHD.

Anatomie impliquée

• Ischio-jambiers : flexion du genou
• Fessiers : extension de la hanche
• Lombaires : extension du tronc

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Genoux sur le coussin de la machine GHD, pieds calés.

Étape 2 — Descente

Torse horizontal, descendez en étendant les genoux.

Étape 3 — Remontée

Remontez en fléchissant les genoux (ischio) et les hanches (fessiers).

Séries et répétitions

3 séries de 8 à 12 répétitions.

Erreurs courantes

• Hyperextension excessive : arrêtez-vous à l'alignement du corps
• Élan : mouvement contrôlé
• Pas de contraction ischio : concentrez-vous sur la flexion du genou

Conseils de sécurité

Machine GHD spécialisée requise. Progression graduelle, cet exercice est très exigeant.

Variantes

• GHR assisté : avec bande élastique
• GHR avec poids : disque sur la poitrine

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés. L'un des meilleurs exercices pour la chaîne postérieure complète.