Leg Curl Allongé (Lying Leg Curl)

Leg Curl Allongé (Lying Leg Curl)

Le leg curl allongé isole les ischio-jambiers dans un mouvement de flexion du genou.

Anatomie impliquée

• Ischio-jambiers : isolation, flexion du genou

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Allongé sur la machine, coussinet au-dessus des talons.

Étape 2 — Flexion

Fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers.

Étape 3 — Contraction

Contractez 1-2 secondes.

Étape 4 — Retour

Descendez contrôlé.

Séries et répétitions

4 séries de 10 à 12 répétitions.

Erreurs courantes

• Hanches qui se lèvent : gardez-les plaquées
• Élan : mouvement strict
• Amplitude partielle : flexion complète

Conseils de sécurité

Réglez la machine correctement. Le coussinet doit être au-dessus des tendons d'Achille, pas sur les mollets.

Variantes

• Unilatéral : une jambe à la fois
• Tempo lent : 4 secondes excentrique

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. L'exercice d'isolation de base pour les ischio-jambiers.