Squat Jump
Saut vertical explosif depuis la position squat pour développer la puissance concentrique des quadriceps et fessiers.
Squat Jump
Le squat jump est l'exercice pliométrique d'entrée de gamme par excellence. En démarrant depuis une position de squat avec un temps d'arrêt, il élimine le réflexe d'étirement et développe la puissance concentrique pure des membres inférieurs. C'est un excellent point de départ pour tout programme pliométrique.
Anatomie sollicitée
Les quadriceps sont les moteurs principaux de l'extension du genou lors de la phase propulsive. Les fessiers (grand fessier) assurent l'extension de la hanche. Les mollets complètent la chaîne de propulsion par la flexion plantaire. Les érecteurs du rachis et les abdominaux stabilisent le tronc pendant le mouvement.
Exécution pas à pas
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (90 degrés).
- Maintenez la position basse pendant 1 seconde (pause Ă©liminant l'Ă©lan).
- Sautez verticalement le plus haut possible en poussant les bras vers le haut.
- Atterrissez souplement en position de squat, genoux fléchis, absorbez l'impact.
- Enchaînez immédiatement la répétition suivante.
Séries et répétitions
4 séries de 8 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Maintenez une intention maximale sur chaque saut même en fin de série.
Consignes de sécurité
- Gardez le dos droit et le buste relevé pendant toute la phase de squat.
- Les genoux ne doivent pas dépasser excessivement les orteils et doivent rester alignés avec les pieds.
- Atterrissez toujours sur l'avant-pied puis déroulez vers le talon.
- Ne verrouillez jamais les genoux Ă l'atterrissage.
- Réalisez un échauffement de 5 à 10 minutes (mobilité + squats au poids de corps) avant de commencer.
- Pratiquez sur une surface souple (tapis, gazon) pour limiter l'impact articulaire.
Progressions
- Niveau 1 : Squat jump sans pause, amplitude réduite.
- Niveau 2 : Squat jump avec pause d'1 seconde en bas (standard).
- Niveau 3 : Squat jump avec gilet lesté (5-10 kg).
- Niveau 4 : Squat jump enchaîné sans pause (rebond continu) ou squat jump sur une jambe.
Public cible
Accessible à tous les niveaux, du débutant motivé à l'athlète confirmé. Exercice de base pour les sportifs de toutes disciplines cherchant à améliorer leur détente verticale. Convient comme premier exercice pliométrique dans un programme de préparation physique. Adaptable en intensité grâce aux progressions.