Jump Shrug

Jump Shrug

Extension explosive avec haussement d'épaules et saut pour apprendre le clean et développer l'explosivité. Cet exercice est un élément essentiel de la préparation physique dans la catégorie preparation physique puissance. Il permet de travailler des qualités athlétiques spécifiques qui se transfèrent directement à la performance sportive.

Anatomie sollicitée

Cet exercice sollicite principalement les muscles des membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets) et les muscles du tronc (abdominaux, obliques, érecteurs du rachis) pour la stabilisation. Les muscles stabilisateurs des chevilles et des genoux travaillent en synergie pour assurer la qualité des appuis et la sécurité articulaire. Selon la variante, les muscles du haut du corps (deltoïdes, pectoraux, triceps) peuvent être impliqués de manière significative.

Exécution pas à pas

1. Adoptez la position de départ spécifique à l'exercice, avec un bon ancrage des pieds au sol et le tronc gainé.
2. Engagez les muscles stabilisateurs du tronc avant de commencer le mouvement.
3. Exécutez le mouvement principal avec une intention explosive et un contrôle technique rigoureux.
4. Maintenez l'alignement du corps tout au long de l'exercice : genoux alignés sur les pieds, dos neutre.
5. Contrôlez la phase de réception ou de décélération pour protéger les articulations.
6. Récupérez brièvement entre les répétitions si nécessaire pour maintenir la qualité d'exécution.

Séries et répétitions

Adaptez le volume en fonction de votre niveau et de l'intensité de l'exercice. Repos de 60 secondes à 2 minutes entre les séries selon l'intensité. La qualité technique doit toujours primer sur la quantité.

Consignes de sécurité

• Échauffement complet obligatoire : 10 minutes minimum incluant mobilité articulaire et activation musculaire.
• Surface d'entraînement adaptée : privilégiez les surfaces souples (gazon, tapis de gym, piste synthétique).
• Portez des chaussures avec un bon maintien et un amorti adapté.
• Ne forcez jamais en cas de douleur articulaire ou musculaire inhabituelle.
• La pliométrie sollicite fortement les tendons et les articulations : respectez les temps de récupération.
• Hydratez-vous régulièrement et ne pratiquez pas à jeun.

Progressions

• Niveau 1 (Débutant) : Version simplifiée à faible impact, focus sur la technique.
• Niveau 2 (Intermédiaire) : Version standard avec intensité croissante.
• Niveau 3 (Avancé) : Version avancée avec ajout de complexité ou de charge.
• Niveau 4 (Expert) : Enchaînement en circuit ou combinaison avec d'autres exercices.

Public cible

Adapté aux sportifs de tous niveaux avec une base de condition physique solide. Particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant de la puissance, de la vitesse ou de l'agilité. Consultez un professionnel de la préparation physique pour adapter l'exercice à votre niveau et vos objectifs spécifiques.