Étirement Quadriceps (Debout)

Étirement du Quadriceps Debout

Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain, composé de quatre chefs : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Le droit fémoral est le seul chef bi-articulaire, traversant à la fois la hanche et le genou, ce qui le rend particulièrement sujet au raccourcissement. Un quadriceps tendu tire la rotule vers le haut, augmentant la pression fémoro-patellaire et provoquant des douleurs de genou. L'étirement debout est la méthode la plus accessible et la plus courante pour maintenir la souplesse de ce groupe musculaire essentiel.

Anatomie ciblée

• Droit fémoral — chef antérieur du quadriceps, bi-articulaire (hanche + genou), le plus étiré dans cette position.
• Vaste latéral — chef externe, le plus volumineux du quadriceps.
• Vaste médial — chef interne, stabilisateur de la rotule.
• Vaste intermédiaire — chef profond, situé sous le droit fémoral.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Équilibre

Debout, pieds joints. Si besoin, tenez-vous à un mur ou une chaise pour l'équilibre. Engagez les abdominaux pour stabiliser le bassin.

Étape 2 — Attraper le pied

Pliez le genou droit et attrapez le dessus du pied droit ou la cheville avec la main droite. Ramenez le talon vers la fesse.

Étape 3 — Aligner le genou

Le genou droit doit pointer vers le sol, aligné avec l'autre genou. Ne le laissez pas s'écarter vers l'extérieur. Poussez les hanches légèrement vers l'avant pour accentuer l'étirement du droit fémoral.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Respirez profondément. Gardez le buste droit. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 30-45 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : après chaque entraînement des jambes ou course

Conseils de sécurité

• Ne tirez pas le pied sur le côté — gardez le genou aligné pour protéger le ligament latéral.
• Si vous ne pouvez pas attraper votre pied, utilisez une sangle ou une serviette.
• Ne cambrez pas le dos — engagez les abdominaux et basculez légèrement le bassin en rétroversion.
• Si vous avez une douleur de genou en flexion, limitez l'angle et consultez.

Variations

• Allongé sur le côté — même étirement en position latérale pour plus de stabilité et contrôle.
• Allongé sur le ventre — position prone, attraper le pied et tirer le talon vers la fesse.
• Couch stretch — version avancée avec le pied contre un mur (voir exercice dédié).

Public cible

Indispensable pour les coureurs, cyclistes, footballeurs, danseurs et toute personne pratiquant un sport impliquant des flexions-extensions répétées du genou. Adapté à tous les niveaux.