PilatesCore / GainagePosture
Prone Y-T-W-L
Exercice ciblant Trapèzes (inférieur, moyen), rhomboïdes.
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Pilates & Rééducation
Encyclopédie du Pilates et de la rééducation : exercices fondamentaux, avec matériel, proprioception, correction posturale et programmes correctifs complets.
49 Articles
PilatesCore / GainagePosture
Programme « Genoux solides » (15 min, 3×/semaine)
Terminal Knee Extension (TKE) avec bande : 15/côté...
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PilatesCore / GainagePosture
The Hundred (Les Cent)
Exercice ciblant Transverse, grand droit, coordination respiration.
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PilatesCore / GainagePosture
Shoulder Bridge
Exercice ciblant Fessiers, ischio, stabilisation.
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PilatesCore / GainagePosture
Correction Épaules arrondies
**Étirement petit pectoral** : Balle de lacrosse contre le mur, 2 min/côté...
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PilatesCore / GainagePosture
Correction Hyperlordose lombaire
**Étirement psoas** : Fente basse, 60 sec/côté...
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PilatesCore / GainagePosture
Programme « Épaule saine » (15 min, 3×/semaine)
Band dislocate (pass-through) : 15 reps...
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PilatesCore / GainagePosture
McGill Big 3 (Protocole anti-douleur lombaire)
**Curl-up modifié** : Un genou fléchi, l'autre tendu. Mains sous les lombaires. Lever uniquement les épaules de 3 cm. 3×...
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PilatesCore / GainagePosture
Bird-Dog
Exercice ciblant Multifides, core, stabilisation lombo-pelvique.
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PilatesCore / GainagePosture
Correction Cyphose thoracique (dos rond)
**Foam roll thoracique** : 2 min...
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PilatesCore / GainagePosture
External Rotation épaule (bande ou câble)
Exercice ciblant Infraépineux, petit rond (coiffe des rotateurs).
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PilatesCore / GainagePosture
Hip Airplane
Exercice ciblant Fessiers (moyen + rotateurs), stabilité uni-podale.
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PilatesCore / GainagePosture
Saw (La Scie)
Exercice ciblant Obliques, ischio-jambiers, mobilité thoracique.
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PilatesCore / GainagePosture
Correction Forward Head Posture (tête en avant)
**Chin tuck** : 3×15 (10 sec tenu)...
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PilatesCore / GainagePosture
Double Leg Stretch
Position crunch, genoux poitrine, mains sur les tibias...
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PilatesCore / GainagePosture
Banded Lateral Walk
Exercice ciblant Moyen fessier (activation fonctionnelle).
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PilatesCore / GainagePosture
Single Leg Circle
Exercice ciblant Fléchisseurs de hanche, stabilisation bassin.
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PilatesCore / GainagePosture
Single Leg Stretch
Exercice ciblant Abdominaux, coordination.
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PilatesCore / GainagePosture
Programme « Anti-douleur dos » (20 min/jour)
Cat-cow : 10 cycles...
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PilatesCore / GainagePosture
Side Kick Series
Exercice ciblant Abducteurs, adducteurs, core latéral.
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PilatesCore / GainagePosture
Scapular Push-ups
Exercice ciblant Dentelé antérieur (stabilisation omoplate).
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PilatesCore / GainagePosture
Clamshell (Palourde)
Exercice ciblant Moyen fessier, rotateurs externes.
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PilatesCore / GainagePosture
Teaser
Exercice ciblant Abdominaux (exercice signature Pilates).
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PilatesCore / GainagePosture
Balance Board — Stabilisation
Balance Board — Stabilisation.
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PilatesCore / GainagePosture
Ballon suisse — Jackknife
Position planche, pieds sur le ballon...
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PilatesCore / GainagePosture
Magic Circle — Inner Thigh Squeeze
Magic Circle — Inner Thigh Squeeze.
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