Pilates & Rééducation
Encyclopédie du Pilates et de la rééducation : exercices fondamentaux, avec matériel, proprioception, correction posturale et programmes correctifs complets.
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Encyclopédie du Pilates et de la rééducation : exercices fondamentaux, avec matériel, proprioception, correction posturale et programmes correctifs complets.
Cat-cow : 10 cycles...
Exercice ciblant Infraépineux, petit rond (coiffe des rotateurs).
Exercice ciblant Multifides, core, stabilisation lombo-pelvique.
Exercice ciblant Obliques, ischio-jambiers, mobilité thoracique.
**Étirement psoas** : Fente basse, 60 sec/côté...
Exercice ciblant Fessiers, ischio, stabilisation.
Exercice ciblant Fessiers (moyen + rotateurs), stabilité uni-podale.
**Curl-up modifié** : Un genou fléchi, l'autre tendu. Mains sous les lombaires. Lever uniquement les épaules de 3 cm. 3×...
Position crunch, genoux poitrine, mains sur les tibias...
Band dislocate (pass-through) : 15 reps...
Exercice ciblant Moyen fessier, rotateurs externes.
Exercice ciblant Moyen fessier (activation fonctionnelle).
**Foam roll thoracique** : 2 min...
**Chin tuck** : 3×15 (10 sec tenu)...
Terminal Knee Extension (TKE) avec bande : 15/côté...
Exercice ciblant Transverse, grand droit, coordination respiration.
Exercice ciblant Fléchisseurs de hanche, stabilisation bassin.
Exercice ciblant Abdominaux (exercice signature Pilates).
Exercice ciblant Dentelé antérieur (stabilisation omoplate).
Exercice ciblant Trapèzes (inférieur, moyen), rhomboïdes.
**Étirement petit pectoral** : Balle de lacrosse contre le mur, 2 min/côté...
Exercice ciblant Abdominaux, coordination.
Exercice ciblant Abducteurs, adducteurs, core latéral.
Position planche, pieds sur le ballon...
Magic Circle — Inner Thigh Squeeze.
Balance Board — Stabilisation.
