Pilates & Rééducation

Exercice ciblant Trapèzes (inférieur, moyen), rhomboïdes.

Chin tuck : 15 reps...

Terminal Knee Extension (TKE) avec bande : 15/côté...

Assis, jambes écartées, pieds flex...

Exercice ciblant Transverse, grand droit, coordination respiration.

Exercice ciblant Fessiers, ischio, stabilisation.

**Étirement petit pectoral** : Balle de lacrosse contre le mur, 2 min/côté...

**Étirement psoas** : Fente basse, 60 sec/côté...

Band dislocate (pass-through) : 15 reps...

**Curl-up modifié** : Un genou fléchi, l'autre tendu. Mains sous les lombaires. Lever uniquement les épaules de 3 cm. 3×...

Exercice ciblant Multifides, core, stabilisation lombo-pelvique.

**Foam roll thoracique** : 2 min...

Exercice ciblant Infraépineux, petit rond (coiffe des rotateurs).

Exercice ciblant Obliques, abdominaux profonds.

Exercice ciblant Abdominaux, mobilité dorsale.

Exercice ciblant Chaîne postérieure, coordination.

Exercice ciblant Fessiers (moyen + rotateurs), stabilité uni-podale.

Exercice ciblant Obliques, ischio-jambiers, mobilité thoracique.

**Chin tuck** : 3×15 (10 sec tenu)...

Position crunch, genoux poitrine, mains sur les tibias...

Exercice ciblant Moyen fessier (activation fonctionnelle).

Internal Rotation épaule.

Assis, jambes croisées tendues devant...

Exercice ciblant Extenseurs du rachis, fessiers.

Exercice ciblant Fléchisseurs de hanche, stabilisation bassin.

Exercice ciblant Abdominaux, coordination.

YTWL à la poulie.

Cat-cow : 10 cycles...

Exercice ciblant Abducteurs, adducteurs, core latéral.

Exercice ciblant Dentelé antérieur (stabilisation omoplate).

Exercice ciblant Moyen fessier, rotateurs externes.

Exercice ciblant Abdominaux (exercice signature Pilates).

Exercice ciblant Abdominaux, mobilité vertébrale.

Reformer — Elephant.

Appui unipodal yeux ouverts.

Magic Circle — Chest Press.

Bosu — Fente.

Balance Board — Stabilisation.

Balance Board — Squat.

Position planche, pieds sur le ballon...

Magic Circle — Inner Thigh Squeeze.

Ballon suisse — Crunch.

Ballon suisse — Pike.

Planche sur ballon suisse.

Bande élastique — Arm Series.

Bosu — Squat.

Appui unipodal yeux fermés.

Reformer — Footwork.

Reformer — Long Stretch.