Adho Mukha Svanasana — Chien Tête en Bas

Adho Mukha Svanasana — Chien Tête en Bas (अधोमुखश्वानासन)

Adho Mukha Svanasana, du sanskrit adho mukha (face vers le bas) et svana (chien), est sans doute la posture la plus universelle du yoga. Ce V inversé est à la fois une posture de repos dans les séquences dynamiques et un exercice complet en soi. Elle étire toute la chaîne postérieure, renforce le haut du corps et inverse partiellement le flux sanguin, apportant fraîcheur au cerveau.

Bénéfices thérapeutiques

• Étirement global de la chaîne postérieure — ischio-jambiers, mollets, fascia plantaire, dorsaux et muscles paravertébraux.
• Renforcement du haut du corps — deltoïdes, triceps, dentelés antérieurs et muscles rotateurs de l'épaule travaillent activement.
• Décompression vertébrale — la traction naturelle de la gravité crée de l'espace entre les vertèbres.
• Inversion douce — la tête sous le cœur améliore le retour veineux et rafraîchit le cerveau.
• Énergisant et calmant — stimule quand on est fatigué, calme quand on est stressé.

Anatomie sollicitée

Les ischio-jambiers et les gastrocnémiens sont les principaux muscles étirés. Le grand dorsal et les érecteurs du rachis s'allongent. Le deltoïde (surtout antérieur) et les triceps maintiennent la charge. Le dentelé antérieur stabilise les omoplates contre le thorax. Le transverse de l'abdomen soutient le tronc. Les muscles intrinsèques des mains supportent le poids.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position des mains

Mains au sol, écartées de la largeur des épaules. Les doigts sont écartés, l'index pointe vers l'avant. Appuyez fermement dans toute la surface de la paume et des doigts pour protéger les poignets.

Étape 2 — Position des pieds

Pieds à la largeur des hanches, à environ 1 mètre à 1,20 m des mains. Les talons cherchent le sol sans y être nécessairement (cela viendra avec la souplesse).

Étape 3 — Le V inversé

Poussez les fesses vers le plafond et l'arrière. Le dos est long et droit — la priorité est l'allongement de la colonne, pas de poser les talons au sol. Tête entre les bras, oreilles au niveau des biceps.

Étape 4 — Ajustements

Rotation externe des bras (pli des coudes vers l'avant), rotation interne des cuisses. Les omoplates glissent vers le bassin. Le regard se dirige vers le nombril ou entre les pieds.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 10 respirations (ou plus dans les séquences de repos). La respiration est profonde et régulière. C'est une posture où l'on peut rester longtemps une fois les ajustements trouvés.

Contre-indications

• Syndrome du canal carpien — utiliser des cales sous les paumes
• Hypertension non contrôlée ou glaucome — tête trop basse
• Blessure à l'épaule — réduire la charge avec les genoux au sol
• Troisième trimestre de grossesse — adapter avec les mains surélevées

Modifications

• Débutant : genoux fléchis pour garder le dos droit. Mains sur des blocs ou sur un mur ("demi-chien au mur").
• Avancé : lever une jambe vers le plafond (chien à trois pattes), ou ajouter des pompes (vinyasa push-ups).

Public cible

Adho Mukha Svanasana est universelle. De la séance de yoga doux à la session de vinyasa intense, elle est omniprésente. Particulièrement bénéfique pour les coureurs (mollets et ischio-jambiers), les travailleurs sur écran (épaules et dos) et toute personne cherchant un étirement global rapide.