Balasana — Posture de l'Enfant

Balasana — Posture de l'Enfant (बालासन)

Balasana, du sanskrit bala (enfant), est la posture de repos la plus utilisée en yoga. Genoux au sol, front posé sur le tapis, le corps se recroqueville dans une position fœtale rassurante. Cette posture est un refuge pendant les séances intenses — un espace de récupération physique et de calme mental accessible à tout moment.

Bénéfices thérapeutiques

• Relaxation profonde — active le système nerveux parasympathique, réduisant le cortisol et le stress.
• Étirement doux du dos — les muscles paravertébraux, le carré des lombes et le grand dorsal sont doucement étirés.
• Ouverture des hanches — dans la version genoux écartés, les adducteurs et les fléchisseurs de hanche se relâchent.
• Compression abdominale — favorise la digestion et le transit intestinal.
• Soulagement des céphalées — la pression du front au sol stimule le point d'acupression du troisième œil.

Anatomie sollicitée

Les érecteurs du rachis s'allongent passivement par la flexion du tronc. Le grand dorsal est étiré quand les bras sont tendus devant. Les fléchisseurs de hanche se relâchent. Le diaphragme est légèrement comprimé, encourageant une respiration dorsale (dans le dos). Les muscles du plancher pelvien se détendent.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position des genoux

À genoux sur le tapis. Deux options : genoux joints (version classique, plus de pression abdominale) ou genoux écartés (version ouverte, plus de place pour le ventre et d'étirement des hanches).

Étape 2 — Assis sur les talons

Amenez les fesses vers les talons. Si les fesses ne touchent pas les talons, placez un coussin ou une couverture entre les deux.

Étape 3 — Flexion en avant

Posez le front au sol (ou sur un bloc/coussin). Les bras soit s'étendent devant (version active), soit se relâchent le long du corps, paumes vers le haut (version restaurative).

Étape 4 — Relâchement total

Fermez les yeux. Relâchez les épaules, le cou, le visage. Laissez le corps s'abandonner à la gravité.

Respiration et durée

Maintenez 10 respirations ou plus — aussi longtemps que nécessaire. Concentrez la respiration dans le dos : sentez les côtes s'écarter latéralement et le bas du dos se soulever à chaque inspiration.

Contre-indications

• Blessure au genou — placer un coussin dans le pli du genou ou pratiquer sur le dos
• Grossesse avancée — version genoux écartés uniquement
• Diarrhée — la compression abdominale peut aggraver

Modifications

• Débutant : coussin entre les fesses et les talons, coussin sous le front, bras le long du corps.
• Avancé : version latérale (bras à gauche ou à droite pour étirer un flanc), ou version dynamique avec ondulations de la colonne.

Public cible

Balasana est la posture la plus inclusive du yoga — elle convient littéralement à tout le monde. Utilisée comme repos entre les postures intenses, comme posture de début ou de fin de séance, ou simplement comme outil de relaxation quotidien. Particulièrement bénéfique pour les personnes anxieuses.